Staande Single-leg Forward Fold (Met Gebogen Been)
De staande single-leg forward fold met het andere been gebogen is een aangepaste hamstringstretch waarbij de opgetrokken knie gebogen blijft in plaats van gestrekt. De gebogen positie van het been vermindert de rek op de hamstring van het opgetrokken been, terwijl de heupbuigers worden geactiveerd en het standbeen wordt gestretcht.
Uitvoering
- Sta op één been en buig de andere knie, terwijl je deze voor je omhoog houdt.
- Buig vanuit je heupen naar voren en reik met je handen richting de vloer.
- Houd het gebogen been gedurende de hele beweging in de lucht.
- Houd de positie onderaan even vast en keer dan terug naar de uitgangspositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen voordat je van been wisselt.
Aandachtspunten
- Engage your core to secure your balance on one foot.
- Hinge smoothly from your hips rather than rounding your lower back.
- Keep your raised knee bent at a comfortable angle.
- Reach your fingertips gently toward the floor without forcing the depth.
Ademhaling: Inhale as you stand tall and prepare, then exhale slowly as you hinge forward into the stretch.
Veelgemaakte fouten
- Rounding the lower back significantly, which places unnecessary stress on the spine instead of focusing on the hips.
- Rushing the balance transition, which can cause wobbling and increase the risk of a misstep.
- Locking out the standing leg knee completely, which can overextend the joint and create discomfort.
Getrainde spieren
Primair: hamstrings. Secundair: bilspieren, heupbuigers.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2–3 sets × 30 seconds per side, rest 45 seconds
Afvallen
2–3 sets × 30–45 seconds per side, rest 30 seconds
Spieropbouw
2–3 sets × 5–8 slow holds per side, rest 45 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp pain in your lower back or standing knee, ease off immediately.
- If you experience severe balance issues, practice near a wall or chair for extra support.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I cannot reach the floor with my hands?
That is completely normal. Simply reach as far as comfortable while keeping your spine long, or rest your hands lightly on a stable prop.
Why is one leg kept bent during the stretch?
Bending the raised leg reduces the overall hamstring and nerve tension on that side, making it easier to balance and focus on the standing leg.
How often can I practice this stretch?
You can safely incorporate this into your post-workout routine or daily mobility sessions several times a week.