Flexion Avant Debout Sur Une Jambe (Jambe LevéE)
La flexion avant debout sur une jambe avec une jambe levée combine une flexion avant à une élévation de jambe, accentuant l'étirement des ischio-jambiers sur la jambe levée. Cette position sollicite également la force des fléchisseurs de la hanche et l'équilibre sur la jambe d'appui.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous sur une jambe et levez l'autre jambe devant vous.
- Basculez le buste vers l'avant au niveau des hanches et tendez vos mains vers le pied levé.
- Gardez la jambe d'appui ferme et engagez vos abdominaux.
- Maintenez brièvement la position au point le plus bas.
- Revenez en position debout et répétez de l'autre côté.
Points clés
- Engage your core before folding to protect your lower back.
- Keep your standing leg strong and stable.
- Hinge from your hips rather than rounding your spine.
- Breathe smoothly and avoid forcing the stretch.
Respiration: Inhale to stand tall and prepare, then exhale slowly as you hinge forward into the stretch.
Erreurs courantes
- Rounding the lower back significantly increases spinal strain instead of focusing the stretch on the hamstring.
- Locking out the knee of the standing leg compromises your balance and puts excess stress on the joint.
- Holding your breath limits oxygen flow and makes it harder to relax into the stretch.
Muscles sollicités
Principal: ischio-jambiers. Secondaire: fessiers, bas du dos.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2-3 sets × 30 seconds hold per leg, rest 45 seconds
Perdre du poids
2-3 sets × 20-30 seconds hold per leg, rest 45 seconds
Prendre du muscle
2-3 sets × 20-30 seconds hold per leg, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain in your hamstring or lower back, ease off immediately.
- If you have chronic balance issues, practice near a wall or chair for support.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I cannot reach my raised foot?
Only go as far as your flexibility allows. You can hold onto your calf or thigh instead of forcing your hands to your foot.
Why is my balance so shaky during this stretch?
Balancing on one leg while changing your center of gravity requires practice. Try focusing your gaze on a non-moving spot on the floor.
How often can I practice this hamstring stretch?
You can include this stretch a few times a week as part of a post-workout routine or a dedicated flexibility session.