StåEnde Enbens FramåTfäLlning (Med BöJt Ben)
Den stående enbens framåtfällningen med det motsatta benet böjt är en modifierad hamstringstretch där det lyfta knät hålls böjt istället för sträckt. Den böjda positionen minskar belastningen på hamstrings i det lyfta benet samtidigt som höftböjarna aktiveras och det stående benet stretchas.
Gör så här
- Stå på ett ben och böj det motsatta knät, håll upp benet framför dig.
- Fäll överkroppen framåt från höften och sträck händerna mot golvet.
- Håll det böjda knät lyft under hela rörelsen.
- Håll kvar i bottenläget en kort stund och återgå sedan till stående.
- Upprepa önskat antal repetitioner innan du byter sida.
Tekniktips
- Engage your core to secure your balance on one foot.
- Hinge smoothly from your hips rather than rounding your lower back.
- Keep your raised knee bent at a comfortable angle.
- Reach your fingertips gently toward the floor without forcing the depth.
Andning: Inhale as you stand tall and prepare, then exhale slowly as you hinge forward into the stretch.
Vanliga misstag
- Rounding the lower back significantly, which places unnecessary stress on the spine instead of focusing on the hips.
- Rushing the balance transition, which can cause wobbling and increase the risk of a misstep.
- Locking out the standing leg knee completely, which can overextend the joint and create discomfort.
Muskler som aktiveras
Primära: hamstrings. Sekundära: sätesmuskulatur, höftböjare.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2–3 sets × 30 seconds per side, rest 45 seconds
Gå ner i vikt
2–3 sets × 30–45 seconds per side, rest 30 seconds
Bygga muskler
2–3 sets × 5–8 slow holds per side, rest 45 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp pain in your lower back or standing knee, ease off immediately.
- If you experience severe balance issues, practice near a wall or chair for extra support.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if I cannot reach the floor with my hands?
That is completely normal. Simply reach as far as comfortable while keeping your spine long, or rest your hands lightly on a stable prop.
Why is one leg kept bent during the stretch?
Bending the raised leg reduces the overall hamstring and nerve tension on that side, making it easier to balance and focus on the standing leg.
How often can I practice this stretch?
You can safely incorporate this into your post-workout routine or daily mobility sessions several times a week.