StåEnde Ettbens ForoverbøY (BøYd Ben)
Stående ettbens foroverbøy med motsatt ben bøyd er en modifisert tøyeøvelse for bakside lår, hvor det løftede kneet holdes bøyd i stedet for strakt. Den bøyde benposisjonen reduserer strekket på bakside lår for det løftede benet, samtidig som den aktiverer hofteleddsbøyerne og tøyer det stående benet.
Slik gjør du det
- Stå på ett ben og bøy det motsatte kneet, mens du holder det oppe foran deg.
- Bøy deg fremover i hoftene og før hendene mot gulvet.
- Hold det bøyde kneet løftet gjennom hele bevegelsen.
- Hold posisjonen kort i bunnen, og gå deretter tilbake til stående stilling.
- Gjenta ønsket antall repetisjoner før du bytter side.
Teknikktips
- Engage your core to secure your balance on one foot.
- Hinge smoothly from your hips rather than rounding your lower back.
- Keep your raised knee bent at a comfortable angle.
- Reach your fingertips gently toward the floor without forcing the depth.
Pust: Inhale as you stand tall and prepare, then exhale slowly as you hinge forward into the stretch.
Vanlige feil
- Rounding the lower back significantly, which places unnecessary stress on the spine instead of focusing on the hips.
- Rushing the balance transition, which can cause wobbling and increase the risk of a misstep.
- Locking out the standing leg knee completely, which can overextend the joint and create discomfort.
Muskler som brukes
Primær: bakside lår. Sekundær: setemuskulatur, hofteleddsbøyere.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
2–3 sets × 30 seconds per side, rest 45 seconds
Gå ned i vekt
2–3 sets × 30–45 seconds per side, rest 30 seconds
Bygge muskler
2–3 sets × 5–8 slow holds per side, rest 45 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp pain in your lower back or standing knee, ease off immediately.
- If you experience severe balance issues, practice near a wall or chair for extra support.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What if I cannot reach the floor with my hands?
That is completely normal. Simply reach as far as comfortable while keeping your spine long, or rest your hands lightly on a stable prop.
Why is one leg kept bent during the stretch?
Bending the raised leg reduces the overall hamstring and nerve tension on that side, making it easier to balance and focus on the standing leg.
How often can I practice this stretch?
You can safely incorporate this into your post-workout routine or daily mobility sessions several times a week.