Flexion Avant Sur Une Jambe Vers Le Genou
La flexion avant sur une jambe vers le genou est un exercice d'étirement au poids du corps ciblant les ischio-jambiers. Effectué en position debout, il implique une flexion profonde des hanches vers une jambe tendue, accentuant progressivement l'étirement des ischio-jambiers et des mollets tout en travaillant l'équilibre et la souplesse du bas du dos.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous droit, les pieds joints et les bras détendus le long du corps.
- Transférez votre poids sur un pied et étendez légèrement l'autre jambe vers l'avant en la gardant tendue.
- Basculez le buste vers l'avant au niveau des hanches en tendant les mains vers le pied avancé, tout en gardant le dos plat.
- Poursuivez la flexion jusqu'à ce que votre tête se rapproche du genou de la jambe tendue.
- Maintenez la position basse pendant 15 à 20 secondes, puis revenez lentement en position debout.
- Répétez l'exercice de l'autre côté pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your front leg straight but not locked.
- Hinge from your hips, not your lower back.
- Keep your chest open as you fold forward.
- Breathe deeply and relax into the stretch.
Respiration: Inhale as you stand tall and prepare to hinge, then exhale slowly as you fold forward and hold the stretch.
Erreurs courantes
- Rounding the lower back because this reduces the stretch on the target hamstring and strains your spine.
- Bending the front knee too much because this shifts the work away from the hamstring.
- Holding your breath because this causes your muscles to tense up against the stretch.
Muscles sollicités
Principal: ischio-jambiers. Secondaire: lombaires, mollets.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2–3 sets × 20–30 seconds hold per side, rest 30 s
Perdre du poids
2–3 sets × 15–30 seconds hold per side, rest 30 s
Prendre du muscle
2–3 sets × 20–30 seconds hold per side, rest 45 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain or severe tightness in your lower back or hamstrings, ease off or choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I cannot reach my knee with my head?
That is completely normal for beginners. Only fold as far as your flexibility allows without rounding your lower back.
How often should I do this stretch?
You can safely practice this stretch daily or after your workouts to gradually improve hamstring flexibility.
Should it hurt?
You should feel a gentle pull in the back of your leg, never sharp or shooting pain. Ease off immediately if you feel pain.