Standart şıNav
Standart şınav; göğüs kaslarını, arka kolları ve omuzları hedef alan temel bir vücut ağırlığı egzersizidir. Hiçbir ekipman gerektirmez ve her yerde yapılabilir, bu da onu üst vücut vücut ağırlığı antrenmanlarının temel taşı yapar.
Nasıl yapılır
- Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha açık şekilde yere koyun ve bacaklarınızı arkanıza uzatın.
- Vücudunuzu başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgide hizalayın.
- Dirseklerinizi 45 derecelik bir açıyla bükerek göğsünüzü yere doğru indirin.
- Yere değmeden hemen önce kısa bir süre bekleyin.
- Kollarınızı tamamen uzatarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Place hands slightly wider than shoulder-width.
- Angle your elbows back at about 45 degrees.
- Lower your chest smoothly toward the floor.
- Press firmly through your palms to return to the top.
Nefes: Inhale as you lower your body down, and exhale steadily as you press back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Sagging hips strains your lower back and reduces core engagement.
- Flaring elbows wide places unnecessary stress on the shoulder joints.
- Not lowering your chest enough limits the full range of motion.
- Holding your breath makes the exercise harder and raises blood pressure.
Çalışan kaslar
Birincil: göğüs kasları. İkincil: arka kol (triceps), omuzlar, karın kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Kas yap
3–4 sets × 6–12 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp wrist or shoulder discomfort, ease off or choose an elevated incline variation.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What if I cannot do a standard push-up on the floor yet?
Start with an incline push-up using a stable elevated surface like a sturdy table or bench to build upper body strength gradually.
Why do my shoulders hurt during push-ups?
Elbows flaring too wide away from your torso often causes shoulder discomfort. Keep your elbows tucked closer at a 45-degree angle.
How many times a week should I do push-ups?
Aim for 2 to 3 sessions per week with at least one rest day in between to allow your muscles time to recover and adapt.
Should my back be completely straight?
Yes, engage your core and glutes to maintain a straight line from your head down to your heels without arching your lower back.