Decline Push-up
Decline push-up, ayakları ellerden daha yüksek bir seviyeye koyarak göğüs kaslarının üst kısmını hedefleyen bir vücut ağırlığı egzersizidir. Eğimli açı, itiş ağırlığını üst göğüs ve ön omuz kaslarına kaydırır.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı bir sehpa gibi yüksek bir yüzeye yerleştirin ve ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde yere koyun.
- Vücudunuzu baştan ayağa düz bir çizgi halinde hizalayın.
- Dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yere doğru indirin.
- Alt noktada kısa bir süre bekleyin ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Place your hands slightly wider than shoulder-width.
- Lower your chest steadily toward the floor.
- Press firmly through your palms to return to the start.
Nefes: Inhale as you slowly lower your chest toward the floor, and exhale as you press back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Sagging hips, which strains the lower back and reduces chest activation.
- Flaring elbows too wide, which places excessive stress on the shoulder joints.
- Using too high of a bench, which overloads the shoulders before the chest can work.
Çalışan kaslar
Birincil: göğüs kasları. İkincil: triceps, omuzlar, karın kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 8–10 reps, rest 75 s
Kilo ver
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Kas yap
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel shoulder discomfort, lower your feet to reduce the angle.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why is this harder than a standard push-up?
Elevating your feet shifts more of your body weight onto your upper body and upper chest.
How high should the bench be?
Start with a low elevation, like a stable box or step, before moving to higher surfaces.
What should I do if my wrists hurt?
Try using push-up handles or dumbbells to keep your wrists in a neutral position.