Standard Push-up
De standard push-up is een fundamentele oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de borstspieren, triceps en schouders. Het vereist geen apparatuur en kan overal worden uitgevoerd, waardoor het de hoeksteen is van krachttraining voor het bovenlichaam met het eigen lichaamsgewicht.
Uitvoering
- Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte op de grond en strek je benen achter je uit.
- Houd je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen.
- Laat je borst zakken naar de vloer door je ellebogen in een hoek van 45 graden te buigen.
- Houd even vast vlak boven de grond.
- Duw jezelf weer omhoog naar de startpositie door je armen volledig te strekken.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Place hands slightly wider than shoulder-width.
- Angle your elbows back at about 45 degrees.
- Lower your chest smoothly toward the floor.
- Press firmly through your palms to return to the top.
Ademhaling: Inhale as you lower your body down, and exhale steadily as you press back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Sagging hips strains your lower back and reduces core engagement.
- Flaring elbows wide places unnecessary stress on the shoulder joints.
- Not lowering your chest enough limits the full range of motion.
- Holding your breath makes the exercise harder and raises blood pressure.
Getrainde spieren
Primair: borstspieren. Secundair: triceps, schouders, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 6–12 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp wrist or shoulder discomfort, ease off or choose an elevated incline variation.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I cannot do a standard push-up on the floor yet?
Start with an incline push-up using a stable elevated surface like a sturdy table or bench to build upper body strength gradually.
Why do my shoulders hurt during push-ups?
Elbows flaring too wide away from your torso often causes shoulder discomfort. Keep your elbows tucked closer at a 45-degree angle.
How many times a week should I do push-ups?
Aim for 2 to 3 sessions per week with at least one rest day in between to allow your muscles time to recover and adapt.
Should my back be completely straight?
Yes, engage your core and glutes to maintain a straight line from your head down to your heels without arching your lower back.