Diamond Push-up
Diamond push-up, elleri dar bir elmas formunda yerleştirerek odağı triceps kaslarına kaydıran ileri seviye bir vücut ağırlığı egzersizidir. Aynı zamanda iç göğüs ve omuzları da çalıştırarak oldukça verimli bir üst vücut hareketi sunar.
Nasıl yapılır
- Şınav pozisyonu alın ve ellerinizi göğsünüzün altında birleştirerek baş parmaklarınız ve işaret parmaklarınızla bir elmas şekli oluşturun.
- Vücudunuzu başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgide tutun.
- Dirseklerinizi bükerek göğsünüzü ellerinize doğru indirin.
- Zeminin hemen üzerinde kısa bir süre bekleyin ve ardından başlangıç pozisyonuna geri itin.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Form a tight diamond with your thumbs and index fingers beneath your chest.
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Tuck your elbows close to your torso as you lower down.
- Pause just above the floor before pressing back up.
Nefes: Inhale as you lower your chest toward the floor, and exhale steadily as you press back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Flaring elbows out wide, which places unnecessary stress on the shoulder joints instead of targeting the triceps.
- Sagging hips, which breaks core tension and reduces the effectiveness of the movement.
- Partial range of motion by not lowering the chest close to the hands, limiting muscle engagement.
Çalışan kaslar
Birincil: triceps. İkincil: göğüs kasları, omuzlar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Kas yap
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp wrist or shoulder discomfort, ease off and choose a standard push-up or an elevated variation.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why do diamond push-ups hurt my wrists?
Placing your hands close together puts an unusual angle on the wrists. Try performing them on your knuckles or fists, or use push-up handles to keep your wrists neutral.
What if I can't do a full diamond push-up yet?
Start with standard push-ups or place your hands on an elevated surface like a sturdy table or bench to build the necessary tricep and chest strength.
How often can I include these in my routine?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners, allowing your triceps and shoulders enough time to recover between sessions.