Wide Grip Push-up
Wide grip push-up, standarttan daha geniş bir el açıklığı kullanarak dış göğüs kaslarını hedefleyen bir vücut ağırlığı egzersizidir. Geniş tutuş, arka kolun katılımını azaltırken göğüs kaslarındaki esnemeyi ve aktivasyonu artırır.
Nasıl yapılır
- Ellerinizi omuz genişliğinden belirgin şekilde daha açık olacak şekilde yere yerleştirin.
- Bacaklarınızı arkanıza uzatın ve vücudunuzu düz bir çizgi halinde hizalayın.
- Dirseklerinizi dışa doğru bükerek göğsünüzü yere doğru indirin.
- Alt noktada bir an bekleyin, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönmek için kendinizi yukarı itin.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Place your hands significantly wider than your shoulders.
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Lower your chest smoothly toward the floor.
- Press firmly through your palms to return to the start.
Nefes: Inhale as you lower your body toward the floor, and exhale steadily as you push back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Flaring your elbows out too far puts excessive stress on the shoulder joints, so aim for a slight angle rather than a wide 'T' shape.
- Sagging your hips compromises your core stability and places unnecessary pressure on your lower back.
- Bypassing the full range of motion by stopping halfway reduces the effectiveness on the chest muscles.
Çalışan kaslar
Birincil: göğüs kasları. İkincil: arka kol, omuzlar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 8-10 reps, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets x 8-12 reps, rest 60 seconds
Kas yap
3-4 sets x 6-10 reps, rest 90 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp shoulder discomfort, ease off and switch to a standard or incline push-up.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Are wide grip push-ups harder than standard push-ups?
They place more leverage demands on your chest muscles and can feel more challenging if you are not used to the wider hand placement.
What should I do if my wrists hurt?
Try placing your hands on push-up bars or dumbbells to keep your wrists in a neutral, straight position.
How often can I do wide grip push-ups?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for recovery.