Close Grip (Diamond) Push-up
Close grip diamond push-up, triceps kaslarını hedefleyen ve ikincil olarak göğüs kaslarını çalıştıran bir vücut ağırlığı egzersizidir. Dar el yerleşimi, standart şınava kıyasla triceps katılımını ve iç göğüs aktivasyonunu yoğunlaştırır.
Nasıl yapılır
- Ellerinizi göğsünüzün altında birbirine yakın bir şekilde, baş ve işaret parmaklarınızla elmas şekli oluşturacak biçimde yerleştirerek şınav pozisyonu alın.
- Vücudunuzu düz bir çizgide tutun ve merkez bölgenizi (core) sıkın.
- Dirseklerinizi bükerek göğsünüzü ellerinize doğru alçaltın.
- Yere değmeden hemen önce bir an duraksayın.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için kendinizi yukarı itin.
- İstenen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Form a triangle with your thumbs and index fingers directly under your chest.
- Keep your elbows tucked close to your ribs as you lower your body.
- Engage your core and squeeze your glutes to maintain a straight line from head to heels.
- Lower your chest until it is just above your hands before pressing back up.
Nefes: Inhale as you lower your body toward the floor, and exhale powerfully as you press back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Flaring elbows outward, which places unnecessary stress on the shoulder joints and reduces triceps engagement.
- Sinking the hips or sagging the lower back, which reduces core activation and puts pressure on the spine.
- Using a partial range of motion by not lowering the chest fully, which limits muscle development in the triceps and chest.
Çalışan kaslar
Birincil: triceps. İkincil: göğüs kasları, omuzlar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 8–10 reps, rest 75 s
Kilo ver
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Kas yap
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel wrist discomfort, ease off or place your hands on an elevated surface like a sturdy desk to reduce the angle.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why do I feel this more in my shoulders than my triceps?
This often happens if your hands are placed too high up toward your face or if your elbows flare outward. Try shifting your hands slightly lower down your ribcage and keep your elbows tucked close to your sides.
Can I do these on my knees if regular ones are too hard?
Yes, performing them from your knees is a great way to build the required upper body strength before progressing to your toes.
How often should I include diamond push-ups in my routine?
2 to 3 times per week with at least one rest day in between sessions is plenty for recovery and strength building.