şıNav (Push-up)
Şınav, göğüs kaslarını, tricepsleri ve ön omuzları hedefleyen temel bir vücut ağırlığı egzersizidir. Hiçbir ekipman gerektirmez ve her yerde yapılabilir; bu da onu en çok yönlü üst vücut itiş egzersizlerinden biri yapar.
Nasıl yapılır
- Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde yüksek plank pozisyonunda başlayın.
- Merkez bölgenizi (core) sıkarak vücudunuzu başınızdan topuklarınıza kadar düz bir hizada tutun.
- Dirseklerinizi yaklaşık 45 derecelik bir açıyla bükerek göğsünüzü yere doğru indirin.
- Göğsünüz zemine yaklaştığında bir an duraklayın, ardından avuç içlerinizden güç alarak başlangıç pozisyonuna dönün.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Place hands slightly wider than shoulder-width apart.
- Bends your elbows at roughly a 45-degree angle.
- Engage your core to prevent your hips from sagging.
Nefes: Inhale as you lower your chest toward the floor, and exhale as you push back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Sagging hips, which strains your lower back instead of working your core and chest.
- Flaring elbows straight out to the sides, which places extra stress on the shoulder joints.
- Not lowering down far enough, which limits the full range of motion for your chest.
Çalışan kaslar
Birincil: göğüs kasları (pectorals). İkincil: triceps, omuzlar, merkez bölge (core).
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 8–12 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel wrist or shoulder discomfort, ease off or choose a gentler incline variation.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What if I cannot do a full push-up from my toes yet?
Start with an incline push-up on a sturdy surface or knee push-ups to build upper body strength gradually.
Why do I feel push-ups in my shoulders more than my chest?
Check your elbow angle. If your elbows flare out wide, your shoulders take over. Keep them closer to your ribs at a 45-degree angle.
How often can I practice push-ups?
2 to 3 times per week is a great starting point to allow your muscles time to recover and adapt.