incline push-up

Nasıl yapılır

1. Ellerinizi bir sehpa veya basamak gibi yüksek bir yüzeye, omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde yerleştirin.
2. Bacaklarınızı arkanıza doğru uzatın; vücudunuz başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır.
3. Dirseklerinizi vücudunuza 45 derecelik bir açıda tutarak göğsünüzü yüzeye doğru indirin.
4. Göğsünüz yüzeye neredeyse değdiğinde bir an durun ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönmek için kendinizi yukarı itin.
5. İstediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın.

Form ipuçları

• ✓Vücudunuzu düz bir çizgide tutun
• ✓Dirseklerinizi 45 derecelik açıyla vücudunuza yakın tutun
• ✓Merkez bölge (core) kaslarınızı sıkın
• ✓Göğsünüzü yüzeye doğru indirin
• ✓Avuç içlerinizden güç alarak kendinizi yukarı itin

Nefes: Vücudunuzu yüzeye doğru indirirken nefes alın ve başlangıç pozisyonuna geri dönerken nefes verin.

Yaygın hatalar

• ✗Kalçayı düşürmek; bu durum belinize gereksiz yük bindirir
• ✗Dirsekleri yanlara çok fazla açmak; bu omuz rahatsızlığına yol açabilir
• ✗Sadece boyundan bükülmek; bu, kasların tam olarak çalışmasını engeller
• ✗Çok alçak bir yüzey kullanmak; bu, formunuzun bozulmasına neden olabilir

Çalışan kaslar

Birincil: göğüs kasları. İkincil: triceps, omuzlar, karın kasları.

Önerilen set ve tekrar

Sıkça sorulan sorular

Temelleri öğren

• Ders 16Yeni Başlayanlar İçin Güç Antrenmanı Temelleri
• Ders 18Isınma ve Soğuma
• Ders 20Kademeli Yüklenmeyi Basitleştirmek

İlgili Antrenmanlar hareketleri

• 45 derece hiperekstansiyon makinesi
• 90-90 rotasyon
• Lonero ab roll egzersizi
• ab-to-adduction slide straight arms
• ab wheel rollout
• ab wheel rollout (diz üstü)
• Ab Wheel egzersizi
• Ayakta adduktor esnetme