Incline Push-up
Incline push-up, göğüs kaslarının alt kısmını hedefleyen bir vücut ağırlığı egzersizidir. Yüksek bir yüzey kullanmak, standart bir şınava göre yükü azalttığı için yeni başlayanlar için uygundur veya ısınma varyasyonu olarak kullanılabilir.
Nasıl yapılır
- Ellerinizi bir sehpa veya basamak gibi yüksek bir yüzeye, omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde yerleştirin.
- Bacaklarınızı arkanıza doğru uzatın; vücudunuz başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır.
- Dirseklerinizi vücudunuza 45 derecelik bir açıda tutarak göğsünüzü yüzeye doğru indirin.
- Göğsünüz yüzeye neredeyse değdiğinde bir an durun ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönmek için kendinizi yukarı itin.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
Form ipuçları
- Vücudunuzu düz bir çizgide tutun
- Dirseklerinizi 45 derecelik açıyla vücudunuza yakın tutun
- Merkez bölge (core) kaslarınızı sıkın
- Göğsünüzü yüzeye doğru indirin
- Avuç içlerinizden güç alarak kendinizi yukarı itin
Nefes: Vücudunuzu yüzeye doğru indirirken nefes alın ve başlangıç pozisyonuna geri dönerken nefes verin.
Sık yapılan hatalar
- Kalçayı düşürmek; bu durum belinize gereksiz yük bindirir
- Dirsekleri yanlara çok fazla açmak; bu omuz rahatsızlığına yol açabilir
- Sadece boyundan bükülmek; bu, kasların tam olarak çalışmasını engeller
- Çok alçak bir yüzey kullanmak; bu, formunuzun bozulmasına neden olabilir
Çalışan kaslar
Birincil: göğüs kasları. İkincil: triceps, omuzlar, karın kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set × 10–12 tekrar, 60 sn dinlenme
Kilo ver
3 set × 12–15 tekrar, 60 sn dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- Omuzlarınızda veya bileklerinizde keskin bir ağrı hissederseniz hareketi derhal bırakın ve daha kolay bir seçenek tercih edin.
- Bilek veya omuz rahatsızlığı geçmişiniz varsa, başlamadan önce mutlaka bir uzmana danışın.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Bu hareketi nerede hissetmeliyim?
Hareketi temel olarak göğüs kaslarınızda, omuzlarınızda ve arka kol kaslarınızda hissetmelisiniz.
Bank çok zor gelirse ne yapmalıyım?
Hareketi kolaylaştırmak için sağlam bir tezgah veya duvar gibi daha yüksek bir yüzey kullanmayı deneyin.
Bunları her gün yapabilir miyim?
Kaslarınızın uyum sağlaması ve gelişmesi için kuvvet antrenmanları arasında 48 saat dinlenme bırakmak daha iyidir.