Desk Push Ups
Desk push up, göğüs kaslarını hedefleyen ve bir masayı eğimli bir yüzey olarak kullanan bir vücut ağırlığı egzersizidir. Geleneksel şınavın başlangıç seviyesine uygun bir modifikasyonunu sunar; yerdeki varyasyonlara kıyasla yükü azaltırken göğüs, triceps ve ön omuz kaslarını çalıştırır.
Nasıl yapılır
- Bir masaya dönük şekilde durun ve ellerinizi masanın kenarına omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde yerleştirin.
- Vücudunuz başınızdan topuklarınıza kadar düz olacak şekilde rahat bir eğim açısı oluşturmak için ayaklarınızla geri adım atın.
- Merkez bölgenizi (core) sıkın ve vücudunuzu düz bir çizgide tutarak göğsünüzü masaya doğru indirmek için dirseklerinizi bükün.
- Kollarınızı tamamen düzleştirerek başlangıç pozisyonuna geri itin.
- İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
Form ipuçları
- Vücudunuzu düz bir çizgide tutun
- Merkez bölge kaslarınızı sıkın
- Göğsünüzü masaya doğru alçaltın
- Avuç içlerinizden güç alarak kendinizi itin
- Dirseklerinizi hafifçe vücudunuza yakın tutun
Nefes: Göğsünüzü masaya doğru indirirken nefes alın, başlangıç pozisyonuna geri dönerken nefes verin.
Sık yapılan hatalar
- Bel bölgesine yük bindiren kalça düşüklüğü
- Omuz eklemlerine gereksiz baskı yapan dirseklerin dışa doğru açılması
- Kas aktivasyonunu sınırlayan tam hareket aralığının kullanılmaması
- Kontrolü ve etkinliği azaltan çok hızlı hareket etmek
Çalışan kaslar
Birincil: göğüs kasları. İkincil: triceps, omuzlar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set x 10-12 tekrar, 60 sn dinlenme
Kilo ver
3 set x 12-15 tekrar, 45 sn dinlenme
Kas yap
3-4 set x 8-12 tekrar, 90 sn dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- Omuzlarınızda veya bileklerinizde keskin bir ağrı hissederseniz hemen durun ve daha hafif bir varyasyonu tercih edin.
- Bilek veya omuz sakatlığı geçmişiniz varsa, bu egzersize başlamadan önce lütfen bir uzmana danışın.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Bu egzersizi nerede hissetmeliyim?
Hareketi temel olarak göğüs kaslarınızda, ikincil olarak ise triceps ve omuzlarınızda hissetmelisiniz.
Masa kayarsa ne yapmalıyım?
Başlamadan önce masanızın bir duvara dayalı olduğundan veya sabit kalacak kadar ağır olduğundan emin olun.
Tam bir yeni başlayan olarak bunu yapabilir miyim?
Evet, Lonero desk push up egzersizleri harika bir başlangıç noktasıdır çünkü eğim, kaldırmanız gereken vücut ağırlığını azaltır.