Diz üStü şıNav
Diz üstü şınav, göğüs kaslarını ve tricepsleri hedefleyen başlangıç seviyesi bir vücut ağırlığı egzersizidir. Dizler matın üzerindeyken yapıldığında, standart şınava kıyasla yükü azaltırken yine de üst vücut gücünü ve core stabilitesini geliştirir.
Nasıl yapılır
- Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde başlayın.
- Ellerinizi biraz öne doğru yürütün ve başınızdan dizlerinize kadar vücudunuz düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçalarınızı aşağı indirin.
- Core bölgenizi sıkı tutarak dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü yavaşça matın üzerine doğru indirin.
- Kollarınızı uzatarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Merkez bölgenizi (core) sıkı tutun
- Başınızdan dizlerinize kadar düz bir hat koruyun
- Göğsünüzü yere doğru indirin
- Dirseklerinizi hafifçe içeriye doğru bükülü tutun
- Avuç içlerinizden güç alarak kendinizi yukarı itin
Nefes: Göğsünüzü yere doğru indirirken nefes alın ve başlangıç pozisyonuna geri dönerken nefes verin.
Sık yapılan hatalar
- Kalçayı düşürmek; bu durum belinize gereksiz yük bindirir
- Dirsekleri çok fazla dışa açmak; bu durum omuz eklemlerine gereksiz baskı yapar
- Sadece başı hareket ettirmek; bu, asıl çalışmayı yapmanızı engeller
- Nefes tutmak; bu durum tansiyonu artırır ve dayanıklılığınızı sınırlar
Çalışan kaslar
Birincil: göğüs kasları. İkincil: triceps, omuzlar, karın kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set x 10-12 tekrar, 60sn dinlenme
Kilo ver
3 set x 12-15 tekrar, 45sn dinlenme
Kas yap
3-4 set x 8-12 tekrar, 90sn dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- Omuzlarınızda veya bileklerinizde keskin bir ağrı hissederseniz hareketi hemen durdurun ve daha hafif bir eğim seçeneğine geçin.
- Belinizde geçmişten gelen bir rahatsızlık varsa, hareket boyunca merkez bölgenizi (core) sıkı tutmaya ekstra özen gösterin.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Hareketi nerede hissetmeliyim?
Hareketi öncelikli olarak göğüs kaslarınızda, ikincil olarak ise triceps ve omuzlarınızda hissetmelisiniz.
Bileklerim ağrırsa ne yapmalıyım?
Bileklerinizi nötr ve düz bir pozisyonda tutmak için hareketi yumruklarınızın üzerinde veya şınav barı kullanarak yapmayı deneyin.
Bu hareketi ne sıklıkla yapabilirim?
Kaslarınızın toparlanması ve gelişmesi için haftada 2-3 kez yapmak harika bir başlangıçtır.