Standard-liegestüTz
Der Standard-Liegestütz ist eine grundlegende Eigengewichtsübung, die auf die Brustmuskulatur, den Trizeps und die Schultern abzielt. Er erfordert kein Equipment und kann überall durchgeführt werden, was ihn zum Eckpfeiler des Oberkörper-Trainings mit dem eigenen Körpergewicht macht.
Ausführung
- Platziere deine Hände etwas weiter als schulterbreit auf dem Boden und strecke deine Beine hinter dir aus.
- Bringe deinen Körper in eine gerade Linie von Kopf bis zu den Fersen.
- Senke deine Brust zum Boden ab, indem du deine Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel beugst.
- Halte kurz inne, kurz bevor du den Boden berührst.
- Drücke dich zurück in die Ausgangsposition, indem du deine Arme vollständig durchstreckst.
- Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Place hands slightly wider than shoulder-width.
- Angle your elbows back at about 45 degrees.
- Lower your chest smoothly toward the floor.
- Press firmly through your palms to return to the top.
Atmung: Inhale as you lower your body down, and exhale steadily as you press back up to the starting position.
Häufige Fehler
- Sagging hips strains your lower back and reduces core engagement.
- Flaring elbows wide places unnecessary stress on the shoulder joints.
- Not lowering your chest enough limits the full range of motion.
- Holding your breath makes the exercise harder and raises blood pressure.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Brustmuskulatur. Sekundär: Trizeps, Schultern, Bauchmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 6–12 reps, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp wrist or shoulder discomfort, ease off or choose an elevated incline variation.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What if I cannot do a standard push-up on the floor yet?
Start with an incline push-up using a stable elevated surface like a sturdy table or bench to build upper body strength gradually.
Why do my shoulders hurt during push-ups?
Elbows flaring too wide away from your torso often causes shoulder discomfort. Keep your elbows tucked closer at a 45-degree angle.
How many times a week should I do push-ups?
Aim for 2 to 3 sessions per week with at least one rest day in between to allow your muscles time to recover and adapt.
Should my back be completely straight?
Yes, engage your core and glutes to maintain a straight line from your head down to your heels without arching your lower back.