Pompes Classiques
Les pompes classiques sont un exercice fondamental au poids du corps ciblant les pectoraux, les triceps et les épaules. Elles ne nécessitent aucun équipement et peuvent être effectuées n'importe où, ce qui en fait la pierre angulaire de l'entraînement du haut du corps au poids du corps.
Comment l'exécuter
- Placez vos mains au sol, légèrement plus larges que la largeur des épaules, et tendez vos jambes derrière vous.
- Alignez votre corps en une ligne droite de la tête aux talons.
- Abaissez votre poitrine vers le sol en pliant les coudes à un angle de 45 degrés.
- Marquez une pause juste au-dessus du sol.
- Repoussez pour revenir à la position de départ en tendant complètement vos bras.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Place hands slightly wider than shoulder-width.
- Angle your elbows back at about 45 degrees.
- Lower your chest smoothly toward the floor.
- Press firmly through your palms to return to the top.
Respiration: Inhale as you lower your body down, and exhale steadily as you press back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Sagging hips strains your lower back and reduces core engagement.
- Flaring elbows wide places unnecessary stress on the shoulder joints.
- Not lowering your chest enough limits the full range of motion.
- Holding your breath makes the exercise harder and raises blood pressure.
Muscles sollicités
Principal: pectoraux. Secondaire: triceps, épaules, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 6–12 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp wrist or shoulder discomfort, ease off or choose an elevated incline variation.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I cannot do a standard push-up on the floor yet?
Start with an incline push-up using a stable elevated surface like a sturdy table or bench to build upper body strength gradually.
Why do my shoulders hurt during push-ups?
Elbows flaring too wide away from your torso often causes shoulder discomfort. Keep your elbows tucked closer at a 45-degree angle.
How many times a week should I do push-ups?
Aim for 2 to 3 sessions per week with at least one rest day in between to allow your muscles time to recover and adapt.
Should my back be completely straight?
Yes, engage your core and glutes to maintain a straight line from your head down to your heels without arching your lower back.