Pompes Diamant
Les pompes diamant sont un exercice avancé au poids du corps qui met l'accent sur les triceps en plaçant les mains dans une formation étroite en losange. Elles ciblent également la partie interne des pectoraux et les épaules, ce qui en fait un mouvement très efficace pour le haut du corps.
Comment l'exécuter
- Mettez-vous en position de pompe et placez vos mains l'une contre l'autre sous votre poitrine, en formant un losange avec vos pouces et vos index.
- Gardez votre corps bien aligné, de la tête aux talons.
- Abaissez votre poitrine vers vos mains en pliant les coudes.
- Marquez une pause juste au-dessus du sol, puis repoussez pour revenir à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Form a tight diamond with your thumbs and index fingers beneath your chest.
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Tuck your elbows close to your torso as you lower down.
- Pause just above the floor before pressing back up.
Respiration: Inhale as you lower your chest toward the floor, and exhale steadily as you press back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Flaring elbows out wide, which places unnecessary stress on the shoulder joints instead of targeting the triceps.
- Sagging hips, which breaks core tension and reduces the effectiveness of the movement.
- Partial range of motion by not lowering the chest close to the hands, limiting muscle engagement.
Muscles sollicités
Principal: triceps. Secondaire: pectoraux, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp wrist or shoulder discomfort, ease off and choose a standard push-up or an elevated variation.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why do diamond push-ups hurt my wrists?
Placing your hands close together puts an unusual angle on the wrists. Try performing them on your knuckles or fists, or use push-up handles to keep your wrists neutral.
What if I can't do a full diamond push-up yet?
Start with standard push-ups or place your hands on an elevated surface like a sturdy table or bench to build the necessary tricep and chest strength.
How often can I include these in my routine?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners, allowing your triceps and shoulders enough time to recover between sessions.