Pompes Diamant (Prise SerréE)
Les pompes diamant (prise serrée) sont un exercice au poids du corps ciblant les triceps avec une sollicitation secondaire des pectoraux. Le placement étroit des mains intensifie l'engagement des triceps et l'activation de la partie interne des pectoraux par rapport à une pompe classique.
Comment l'exécuter
- Placez-vous en position de pompe avec les mains rapprochées sous la poitrine, en formant un losange avec vos pouces et vos index.
- Gardez le corps bien aligné et gainez les abdominaux.
- Abaissez votre poitrine vers vos mains en pliant les coudes.
- Marquez une pause juste au-dessus du sol.
- Poussez pour revenir à la position de départ.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Form a triangle with your thumbs and index fingers directly under your chest.
- Keep your elbows tucked close to your ribs as you lower your body.
- Engage your core and squeeze your glutes to maintain a straight line from head to heels.
- Lower your chest until it is just above your hands before pressing back up.
Respiration: Inhale as you lower your body toward the floor, and exhale powerfully as you press back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Flaring elbows outward, which places unnecessary stress on the shoulder joints and reduces triceps engagement.
- Sinking the hips or sagging the lower back, which reduces core activation and puts pressure on the spine.
- Using a partial range of motion by not lowering the chest fully, which limits muscle development in the triceps and chest.
Muscles sollicités
Principal: triceps. Secondaire: pectoraux, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8–10 reps, rest 75 s
Perdre du poids
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel wrist discomfort, ease off or place your hands on an elevated surface like a sturdy desk to reduce the angle.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why do I feel this more in my shoulders than my triceps?
This often happens if your hands are placed too high up toward your face or if your elbows flare outward. Try shifting your hands slightly lower down your ribcage and keep your elbows tucked close to your sides.
Can I do these on my knees if regular ones are too hard?
Yes, performing them from your knees is a great way to build the required upper body strength before progressing to your toes.
How often should I include diamond push-ups in my routine?
2 to 3 times per week with at least one rest day in between sessions is plenty for recovery and strength building.