Pompes InclinéEs
Les pompes inclinées sont un exercice au poids du corps ciblant la partie inférieure des pectoraux. L'utilisation d'une surface surélevée réduit la charge par rapport à des pompes classiques, ce qui les rend idéales pour les débutants ou comme variante d'échauffement.
Comment l'exécuter
- Placez vos mains sur une surface surélevée comme un banc ou un step, avec un écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules.
- Tendez vos jambes derrière vous afin que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
- Abaissez votre poitrine vers la surface en pliant les coudes, en les gardant à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps.
- Marquez une pause lorsque votre poitrine effleure presque la surface, puis repoussez pour revenir à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Gardez votre corps bien aligné
- Gardez les coudes rentrés à 45 degrés
- Engagez vos muscles profonds
- Abaissez votre poitrine vers la surface
- Poussez avec la paume de vos mains
Respiration: Inspirez en abaissant votre corps vers la surface et expirez en poussant pour revenir à la position de départ.
Erreurs courantes
- Laisser tomber les hanches, ce qui exerce une tension inutile sur le bas du dos
- Écarter les coudes vers l'extérieur, ce qui peut causer une gêne aux épaules
- Plier uniquement la nuque, ce qui empêche un engagement musculaire complet
- Utiliser une surface trop basse, ce qui peut vous faire perdre votre posture
Muscles sollicités
Principal: pectoraux. Secondaire: triceps, épaules, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 10–12 répétitions, repos 60 s
Perdre du poids
3 séries × 12–15 répétitions, repos 60 s
Prendre du muscle
3–4 séries × 8–12 répétitions, repos 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans les épaules ou les poignets, arrêtez immédiatement et choisissez une option plus douce.
- Si vous avez des antécédents de gêne au niveau des poignets ou des épaules, consultez un professionnel avant de commencer.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Où dois-je ressentir cet exercice ?
Vous devez principalement ressentir le travail au niveau des pectoraux, avec un effort au niveau des épaules et de l'arrière des bras.
Que faire si le banc est trop difficile ?
Essayez d'utiliser une surface plus haute, comme un plan de travail robuste ou un mur, pour faciliter le mouvement.
Puis-je en faire tous les jours ?
Il est préférable de prévoir 48 heures de récupération entre les séances de renforcement pour permettre à vos muscles de s'adapter et de se développer.