Pompes Sur Les Genoux
Les pompes sur les genoux sont un exercice au poids du corps pour débutants ciblant les pectoraux et les triceps. Réalisées avec les genoux au sol, elles réduisent la charge par rapport à des pompes classiques tout en développant la force du haut du corps et la stabilité du tronc.
Comment l'exécuter
- Mettez-vous à quatre pattes avec les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
- Avancez légèrement les mains et abaissez les hanches de manière à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux genoux.
- Pliez les coudes et descendez lentement la poitrine vers le tapis en gardant la sangle abdominale engagée.
- Revenez à la position de départ en tendant les bras.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Gardez votre sangle abdominale contractée
- Maintenez une ligne droite de la tête aux genoux
- Descendez la poitrine vers le sol
- Gardez les coudes légèrement rentrés
- Poussez à travers vos paumes
Respiration: Inspirez en descendant la poitrine vers le sol et expirez en poussant pour revenir à la position de départ.
Erreurs courantes
- Laisser tomber les hanches, ce qui sollicite inutilement le bas du dos
- Écarter les coudes trop largement, ce qui exerce une pression inutile sur les articulations des épaules
- Bouger uniquement la tête, ce qui évite le travail musculaire réel
- Bloquer sa respiration, ce qui crée des tensions et limite l'endurance
Muscles sollicités
Principal: pectoraux. Secondaire: triceps, épaules, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries x 10-12 répétitions, repos 60s
Perdre du poids
3 séries x 12-15 répétitions, repos 45s, 3-4 séries x 8-12 répétitions, repos 90s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans les épaules ou les poignets, arrêtez immédiatement et optez pour une version inclinée plus douce.
- Si vous avez des antécédents de douleurs lombaires, concentrez-vous particulièrement sur le gainage de votre sangle abdominale tout au long du mouvement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Où dois-je ressentir l'exercice ?
Vous devriez le ressentir principalement dans les pectoraux, avec un effort secondaire au niveau des triceps et des épaules.
Que faire si mes poignets me font mal ?
Essayez d'effectuer le mouvement sur vos articulations de doigts (poings fermés) ou utilisez des poignées de pompes pour garder vos poignets dans une position neutre et droite.
À quelle fréquence puis-je en faire ?
2 à 3 fois par semaine est un excellent point de départ pour permettre à vos muscles de récupérer et de s'adapter.