Pompes
Les pompes sont un exercice de base au poids du corps qui sollicite les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs. Elles ne nécessitent aucun équipement et peuvent être effectuées n'importe où, ce qui en fait l'un des exercices de poussée pour le haut du corps les plus polyvalents.
Comment l'exécuter
- Commencez en position de planche haute avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Gardez votre corps parfaitement aligné de la tête aux talons en contractant vos abdominaux.
- Abaissez votre poitrine vers le sol en pliant les coudes à un angle d'environ 45 degrés.
- Marquez une pause juste au-dessus du sol, puis poussez sur vos paumes pour revenir à la position initiale.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Place hands slightly wider than shoulder-width apart.
- Bends your elbows at roughly a 45-degree angle.
- Engage your core to prevent your hips from sagging.
Respiration: Inhale as you lower your chest toward the floor, and exhale as you push back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Sagging hips, which strains your lower back instead of working your core and chest.
- Flaring elbows straight out to the sides, which places extra stress on the shoulder joints.
- Not lowering down far enough, which limits the full range of motion for your chest.
Muscles sollicités
Principal: pectoraux. Secondaire: triceps, deltoïdes, sangle abdominale.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 8–12 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel wrist or shoulder discomfort, ease off or choose a gentler incline variation.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I cannot do a full push-up from my toes yet?
Start with an incline push-up on a sturdy surface or knee push-ups to build upper body strength gradually.
Why do I feel push-ups in my shoulders more than my chest?
Check your elbow angle. If your elbows flare out wide, your shoulders take over. Keep them closer to your ribs at a 45-degree angle.
How often can I practice push-ups?
2 to 3 times per week is a great starting point to allow your muscles time to recover and adapt.