Pompes DéClinéEs
Les pompes déclinées sont un exercice au poids du corps ciblant la partie supérieure des pectoraux en surélevant les pieds par rapport aux mains. L'angle incliné déplace l'effort de poussée vers le haut des pectoraux et les deltoïdes antérieurs.
Comment l'exécuter
- Placez vos pieds sur une surface surélevée comme un banc et positionnez vos mains au sol, légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Alignez votre corps en ligne droite de la tête aux pieds.
- Abaissez votre poitrine vers le sol en pliant les coudes.
- Marquez une pause en bas, puis repoussez pour revenir à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Place your hands slightly wider than shoulder-width.
- Lower your chest steadily toward the floor.
- Press firmly through your palms to return to the start.
Respiration: Inhale as you slowly lower your chest toward the floor, and exhale as you press back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Sagging hips, which strains the lower back and reduces chest activation.
- Flaring elbows too wide, which places excessive stress on the shoulder joints.
- Using too high of a bench, which overloads the shoulders before the chest can work.
Muscles sollicités
Principal: pectoraux. Secondaire: triceps, épaules, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8–10 reps, rest 75 s
Perdre du poids
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel shoulder discomfort, lower your feet to reduce the angle.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why is this harder than a standard push-up?
Elevating your feet shifts more of your body weight onto your upper body and upper chest.
How high should the bench be?
Start with a low elevation, like a stable box or step, before moving to higher surfaces.
What should I do if my wrists hurt?
Try using push-up handles or dumbbells to keep your wrists in a neutral position.