Pompes Prise Large
Les pompes prise large sont un exercice au poids du corps ciblant les pectoraux, qui met l'accent sur les pectoraux externes grâce à un placement des mains plus large que la normale. Cette prise plus large réduit l'implication des triceps et augmente l'étirement ainsi que l'activation des muscles pectoraux.
Comment l'exécuter
- Placez vos mains sur le sol, nettement plus écartées que la largeur des épaules.
- Tendez vos jambes derrière vous et alignez votre corps pour former une ligne droite.
- Abaissez votre poitrine vers le sol en pliant les coudes vers l'extérieur.
- Marquez une pause en bas, puis repoussez pour revenir à la position de départ.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Place your hands significantly wider than your shoulders.
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Lower your chest smoothly toward the floor.
- Press firmly through your palms to return to the start.
Respiration: Inhale as you lower your body toward the floor, and exhale steadily as you push back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Flaring your elbows out too far puts excessive stress on the shoulder joints, so aim for a slight angle rather than a wide 'T' shape.
- Sagging your hips compromises your core stability and places unnecessary pressure on your lower back.
- Bypassing the full range of motion by stopping halfway reduces the effectiveness on the chest muscles.
Muscles sollicités
Principal: pectoraux. Secondaire: triceps, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 8-10 reps, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets x 8-12 reps, rest 60 seconds
Prendre du muscle
3-4 sets x 6-10 reps, rest 90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp shoulder discomfort, ease off and switch to a standard or incline push-up.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Are wide grip push-ups harder than standard push-ups?
They place more leverage demands on your chest muscles and can feel more challenging if you are not used to the wider hand placement.
What should I do if my wrists hurt?
Try placing your hands on push-up bars or dumbbells to keep your wrists in a neutral, straight position.
How often can I do wide grip push-ups?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for recovery.