Squat Mit Armstrecken
Der Squat mit Armstrecken ist eine Pilates-inspirierte Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die gezielt den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur anspricht. Das gleichzeitige Strecken der Arme dient als Gegengewicht zur Kniebeuge, verbessert das Körperbewusstsein und fördert in einer integrierten Bewegung sowohl die Kraft der unteren Körperhälfte als auch die Schultermobilität.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin und lass die Arme seitlich am Körper hängen.
- Spanne deine Körpermitte an und beginne, in die Kniebeuge zu gehen, indem du die Hüfte nach hinten schiebst und die Knie beugst.
- Während du nach unten gehst, strecke beide Arme auf Schulterhöhe nach vorne aus.
- Halte kurz inne am tiefsten Punkt der Kniebeuge, wenn deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Drücke dich über die Fersen zurück in den Stand und senke dabei die Arme ab.
- Wiederhole den Bewegungsablauf für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Halte die Brust aufrecht.
- Strecke die Arme weit nach oben.
- Drücke dich über die Fersen hoch.
- Lasse die Knie in einer Linie mit den Zehen.
- Bewahre eine neutrale Wirbelsäule.
Atmung: Atme ein, während du in die Kniebeuge gehst, und atme aus, wenn du dich wieder nach oben drückst.
Häufige Fehler
- Ein Rundrücken, der die Wirbelsäule unnötig belastet.
- Abheben der Fersen vom Boden, wodurch sich das Gewicht nach vorne verlagert und die Knie belastet werden.
- Einknicken der Knie nach innen, was zu Gelenkbeschwerden führen kann.
- Zu schnelles Ausführen, was eine korrekte Muskelaktivierung und Kontrolle verhindert.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Beinbeuger, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 12–15 Wdh., 60 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 15–20 Wdh., 45 s Pause
Muskeln aufbauen
3–4 Sätze × 10–12 Wdh., 60–90 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende Schmerzen in den Knien oder im unteren Rücken spüren, brich die Bewegung ab und wähle eine schonendere Variante.
- Falls du Gelenkverletzungen hattest, kläre die Aufnahme einer neuen Übung vorab mit einem Experten ab.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Wo sollte ich diese Übung spüren?
Du solltest die Anstrengung primär in den Oberschenkeln und im Gesäß spüren, mit einer leichten Dehnung in den Schultern.
Muss ich ganz in die Hocke gehen?
Gehe nur so tief, wie es dir möglich ist, während die Fersen am Boden bleiben und der Oberkörper aufrecht ist. Die Qualität der Bewegung ist wichtiger als die Tiefe.
Kann ich die Übung bei steifen Schultern ausführen?
Ja, strecke die Arme einfach so weit nach oben, wie es angenehm ist. Konzentriere dich zuerst auf die Beinbewegung.