Lonero Squat Met Armreik
De squat met armreik is een op Pilates geïnspireerde oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de quadriceps en bilspieren. Het gelijktijdig uitstrekken van de armen zorgt voor een tegengewicht tijdens de squat en verbetert het houdingsbewustzijn, waardoor je in één geïntegreerde beweging zowel kracht in je onderlichaam opbouwt als je schoudermobiliteit vergroot.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en je armen langs je zij.
- Span je core aan en begin met zakken in een squat, waarbij je je heupen naar achteren duwt en je knieën buigt.
- Terwijl je zakt, strek je beide armen naar voren op schouderhoogte.
- Houd even vast onderin de squat met je bovenbenen parallel aan de vloer.
- Duw jezelf vanuit je hielen weer omhoog naar de uitgangspositie en laat je armen zakken.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Houd je borst omhoog.
- Reik met je armen ver naar voren.
- Duw jezelf omhoog vanuit je hielen.
- Houd je knieën in lijn met je tenen.
- Houd je rug in een neutrale positie.
Ademhaling: Adem in terwijl je naar beneden zakt in de squat en adem uit terwijl je weer omhoog komt naar de startpositie.
Veelgemaakte fouten
- Het bol trekken van de rug, wat zorgt voor onnodige belasting op de wervelkolom.
- De hielen van de vloer tillen, waardoor het gewicht naar voren verschuift en de knieën zwaarder worden belast.
- Het naar binnen laten zakken van de knieën, wat kan leiden tot gewrichtsklachten.
- Te snel bewegen, waardoor de spieren niet optimaal worden geactiveerd en gecontroleerd.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 12–15 herhalingen, 60 s rust
Afvallen
3 sets × 15–20 herhalingen, 45 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop de beweging en kies een lichtere variant als je scherpe pijn voelt in je knieën of onderrug.
- Raadpleeg een professional voordat je aan een nieuw trainingsschema begint als je een voorgeschiedenis hebt van gewrichtsblessures.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar moet ik deze oefening voelen?
Je zou de inspanning vooral in je bovenbenen (quadriceps) en billen moeten voelen, met een lichte rek in je schouders.
Moet ik helemaal tot onderin squatten?
Ga alleen zo diep als je kunt terwijl je je hielen op de grond houdt en je borst rechtop. De kwaliteit van de beweging is belangrijker dan de diepte.
Kan ik dit doen als ik stijve schouders heb?
Ja, reik je armen simpelweg tot een hoogte die comfortabel voor je is. Focus eerst op de beweging van je benen.