Squats II Lonero
Le Squat II est une variante classique du squat au poids du corps, effectuée avec les bras croisés sur la poitrine. Cette position des bras déplace le centre de gravité et augmente la sollicitation du tronc et des muscles extenseurs du dos pour maintenir une posture droite tout au long du mouvement.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras croisés sur la poitrine.
- Poussez les hanches vers l'arrière et pliez les genoux pour descendre en position de squat.
- Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Poussez sur vos talons pour revenir en position debout.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your feet shoulder-width apart.
- Cross your arms securely over your chest.
- Push your hips back as if sitting in a chair.
- Keep your chest upright and core engaged.
- Drive through your heels to return to standing.
Respiration: Inhale as you lower your body into the squat, and exhale steadily as you push back up to standing.
Erreurs courantes
- Letting knees cave inward, which places unnecessary stress on the knee joints.
- Looking down at the floor, which causes the upper back to round and posture to collapse.
- Lifting the heels off the floor, which shifts your balance forward and reduces power.
- Not squatting deep enough to engage the quads and glutes fully.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets x 12-15 reps, rest 45 s
Prendre du muscle
3 sets x 8-12 reps, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain in your knees or lower back, ease off and stop the movement immediately.
- If you have pre-existing joint concerns, check with a qualified professional before starting a new lower-body routine.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel this exercise?
You should feel your quadriceps (front of thighs) and glutes working. Your core and upper back will also feel engaged to keep you upright.
Why are my arms crossed over my chest?
Crossing your arms shifts your center of mass slightly, increasing the demand on your core and back muscles to help maintain proper posture.
How often can I do squats ii?
Beginners can safely perform this movement 2 to 3 times per week, allowing at least one day of rest between sessions.
What should I do if my knees hurt?
Ensure your knees track in the same direction as your toes and reduce your depth. If discomfort persists, stop and consult a professional.