Squat Avec MontéE De Genou Lonero
Le squat avec montée de genou combine un squat au poids du corps avec une montée de genou alternée en fin de mouvement. Cet ajout sollicite les fléchisseurs de la hanche et les abdominaux au sommet, tandis que le squat renforce les quadriceps et les fessiers, créant ainsi un mouvement complet pour le bas du corps et la sangle abdominale.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Descendez en squat puis remontez en position debout.
- En haut du mouvement, ramenez un genou vers votre poitrine.
- Reposez le pied au sol et enchaînez directement avec le squat suivant.
- Alternez la montée de genou à chaque répétition pour le nombre souhaité.
Points clés
- Keep your chest tall and core braced as you lower.
- Push your hips back as if sitting down into a chair.
- Drive through your entire foot to stand back up.
- Bring your knee up toward your chest with control at the top.
Respiration: Inhale as you lower into the squat, and exhale steadily as you stand and drive your knee upward.
Erreurs courantes
- Dropping the chest forward, which strains the lower back and reduces leg drive.
- Rushing the balance transition, leading to wobbling when lifting the knee.
- Squatting too shallow, which reduces the work done by your quads and glutes.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, fléchisseurs de la hanche, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if I lose my balance when lifting the knee?
Focus your gaze on a fixed spot straight ahead on the floor or wall, and slow down the transition at the top.
How deep should my squat be?
Go down to a depth where you can maintain a flat back and keep your heels firmly on the floor, typically until your thighs are parallel to the ground.
Can I do this exercise every day?
It is best to allow 24 to 48 hours of recovery between lower-body strength sessions to let your muscles repair and rebuild.