Marche Lente Genoux Hauts, Mains DerrièRe La TêTe (Lonero)
La marche lente genoux hauts, mains derrière la tête, est un exercice au poids du corps contrôlé qui combine la position des bras dite "prisonnier" avec une marche délibérée genoux hauts. Le rythme lent et le maintien prolongé à la hauteur maximale du genou augmentent l'engagement des fléchisseurs de la hanche et la stabilité du tronc par rapport aux variantes de marche rapide.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous droit, les mains placées derrière la tête et les coudes bien ouverts.
- Levez lentement un genou à hauteur de hanche dans un mouvement de marche contrôlé.
- Maintenez le genou levé pendant 1 à 2 secondes avant de le redescendre.
- Alternez les jambes à un rythme lent et délibéré.
- Continuez la marche pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Stand tall with elbows wide and chest open.
- Engage your core before lifting your foot.
- Lift one knee slowly to hip height.
- Pause for a deliberate one-second hold.
- Lower your leg with control and switch sides.
Respiration: Inhale as you stand tall, and exhale steadily as you lift your knee up toward your hip.
Erreurs courantes
- Arching the lower back as the knee rises, which shifts work away from the hip flexors and places unnecessary strain on the spine.
- Rushing through the movement using momentum, which reduces core activation and balance training benefits.
- Allowing elbows to drop forward, which causes the upper back to slump and breaks the prisoner posture.
Muscles sollicités
Principal: fléchisseurs de la hanche. Secondaire: abdominaux, quadriceps.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–14 alternating reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–16 total reps, rest 45 s
Prendre du muscle
3 sets × 8–12 controlled reps per leg, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you have acute lower back discomfort, ease off the range of motion or choose a gentler seated variation.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel this exercise working?
You should feel your hip flexors working at the front of your hip and your abdominal muscles engaging to keep your torso stable.
Why is the prisoner arm position used?
Placing hands behind your head keeps your chest open and prevents you from hunching forward, while also challenging your balance.
How often can I do this movement?
You can include this exercise 2 to 4 times a week as part of your warm-up or home workout routine.