Glute Bridge March
Le glute bridge march est un exercice au poids du corps qui cible les fessiers tout en sollicitant la stabilité du tronc et le contrôle des fléchisseurs de la hanche. Maintenir un pont fessier tout en alternant les levées de genoux demande aux fessiers et aux muscles profonds de travailler ensemble de manière dynamique.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches.
- Poussez sur vos talons pour soulever vos hanches en position de pont fessier.
- En maintenant la hauteur du pont avec vos hanches, levez un genou vers votre poitrine dans un mouvement de marche.
- Ramenez le pied au sol et répétez de l'autre côté.
- Continuez à alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your hips level as you lift each foot.
- Drive firmly through your heels to engage your glutes.
- Draw your lower belly in to stabilize your core.
- Move slowly and with control rather than rushing the march.
Respiration: Exhale as you lift your hips into the bridge and as you march one knee upward, inhaling naturally as you lower and reset.
Erreurs courantes
- Dropping the hips during the march reduces glute activation and shifts the work entirely to the lower back.
- Rushing through repetitions prevents your core from stabilizing your pelvis properly.
- Lifting onto your toes instead of keeping feet flat reduces your heel drive and stability.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: ischio-jambiers, sangle abdominale, fléchisseurs de la hanche.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 total steps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–16 total steps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 10–14 total steps, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp lower back discomfort, lower your hips to the floor and rest.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why do I feel this exercise more in my hamstrings than my glutes?
If your feet are placed too far away from your body, your hamstrings take over. Try sliding your heels slightly closer to your hips.
How can I stop my hips from sagging when I lift one foot?
Focus on tightening your core and glutes before you even lift your foot, and take a slightly narrower stance if needed.
Can I do this exercise every day?
Yes, as a bodyweight movement it is generally safe for daily practice, though 2 to 3 times a week is plenty for strength gains.