High Knee
Le high knee est un exercice de cardio dynamique qui consiste à monter les genoux vers la poitrine en alternance rapide tout en trottinant sur place. Il augmente la fréquence cardiaque, sollicite les fléchisseurs de la hanche et les abdominaux, et améliore la technique de course ainsi que la coordination.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras pliés à 90 degrés.
- Commencez à trottiner sur place en montant le genou droit vers votre poitrine.
- En abaissant la jambe droite, montez le genou gauche en alternance.
- Balancez vos bras en opposition avec vos jambes pour maintenir le rythme et l'équilibre.
- Continuez à un rythme soutenu pendant la durée souhaitée.
Points clés
- Land softly on the balls of your feet.
- Drive your knees up toward your chest.
- Pump your arms in rhythm with your legs.
- Keep your chest tall and core engaged.
Respiration: Inhale steadily through your nose and exhale through your mouth, maintaining a consistent rhythm that matches your pace.
Erreurs courantes
- Slouching forward pulls your center of mass out of alignment and stresses your lower back.
- Landing heavily on flat feet or heels increases jarring impact through your joints.
- Holding your breath limits oxygen delivery and causes early fatigue.
Muscles sollicités
Principal: système cardiovasculaire. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, abdominaux, muscles des cuisses.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 60 seconds, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 to 4 sets x 45 seconds, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3 sets x 30 seconds, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain in your knees or lower back, ease off or stop immediately.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Can I do high knees if I live in an apartment?
Yes. Focus on landing softly on the balls of your feet to keep noise down and reduce impact on your floors and joints.
How high do my knees need to go?
Aim to bring them up to about hip height, but only go as high as your current flexibility and comfort allow without leaning back.
Should I wear shoes while doing high knees?
Wearing supportive athletic shoes on a stable surface helps absorb impact, especially if you are exercising on hard floors.