Yavaş Prisoner Diz çEkme YüRüYüşü
Yavaş prisoner diz çekme yürüyüşü, prisoner kol pozisyonunu kontrollü yüksek diz çekme hareketiyle birleştiren bir vücut ağırlığı egzersizidir. Yavaş tempo ve dizin tepe noktasında kısa süre sabit tutulması, hızlı yürüyüş varyasyonlarına kıyasla kalça fleksörlerinin daha fazla çalışmasını ve merkez bölge stabilitesinin artmasını sağlar.
Nasıl yapılır
- Dik bir şekilde ayakta durun, ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin ve dirseklerinizi iki yana açın.
- Kontrollü bir yürüyüş hareketiyle bir dizinizi yavaşça kalça hizasına kadar kaldırın.
- Kaldırdığınız dizi indirmeden önce 1-2 saniye havada tutun.
- Bacaklarınızı yavaş ve bilinçli bir tempoda değiştirin.
- İstenilen tekrar sayısı boyunca yürüyüş hareketine devam edin.
Form ipuçları
- Stand tall with elbows wide and chest open.
- Engage your core before lifting your foot.
- Lift one knee slowly to hip height.
- Pause for a deliberate one-second hold.
- Lower your leg with control and switch sides.
Nefes: Inhale as you stand tall, and exhale steadily as you lift your knee up toward your hip.
Sık yapılan hatalar
- Arching the lower back as the knee rises, which shifts work away from the hip flexors and places unnecessary strain on the spine.
- Rushing through the movement using momentum, which reduces core activation and balance training benefits.
- Allowing elbows to drop forward, which causes the upper back to slump and breaks the prisoner posture.
Çalışan kaslar
Birincil: kalça fleksörleri. İkincil: karın kasları, ön bacak.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–14 alternating reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–16 total reps, rest 45 s
Kas yap
3 sets × 8–12 controlled reps per leg, rest 60 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you have acute lower back discomfort, ease off the range of motion or choose a gentler seated variation.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Where should I feel this exercise working?
You should feel your hip flexors working at the front of your hip and your abdominal muscles engaging to keep your torso stable.
Why is the prisoner arm position used?
Placing hands behind your head keeps your chest open and prevents you from hunching forward, while also challenging your balance.
How often can I do this movement?
You can include this exercise 2 to 4 times a week as part of your warm-up or home workout routine.