Crunch Assis Genou-poitrine Lonero
Le crunch assis genou-poitrine est un exercice de renforcement abdominal sur chaise qui sollicite les abdos grâce à une flexion du genou en position assise. Il engage les fléchisseurs de la hanche et les abdominaux inférieurs, ce qui en fait une variante de crunch accessible pour ceux qui recherchent un entraînement du tronc en position assise.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous sur le bord d'une chaise en saisissant les côtés du siège avec vos mains pour vous stabiliser.
- Penchez-vous légèrement en arrière et tendez une jambe devant vous.
- Ramenez votre genou vers votre poitrine en contractant vos abdominaux au sommet du mouvement.
- Retendez la jambe et répétez le mouvement du même côté pour le nombre de répétitions souhaité avant de changer de jambe.
- Gardez votre sangle abdominale engagée tout au long de l'exercice.
Points clés
- Sit tall on the edge of the chair with your chest proud.
- Grip the sides of the seat firmly for stable support.
- Lean back slightly without rounding your lower back.
- Drive your knee toward your chest smoothly.
- Exhale as you pull your knee up and contract your abs.
Respiration: Exhale as you draw your knee to your chest to contract the abs, and inhale as you extend the leg back out.
Erreurs courantes
- Slouching the upper back, which reduces ab activation and strains the spine.
- Rushing through the reps using momentum instead of controlled muscle engagement.
- Holding your breath during the knee drive, which raises blood pressure and tires you out faster.
- Leaning back too far, which shifts the work entirely to the hip flexors and strains the lower back.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps per side, rest 45 s
Prendre du muscle
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel lower back discomfort, reduce your range of motion or lean back less.
- Stop if you experience any sharp pain during the movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I feel this more in my hip flexors than my abs?
That is very common. Try leaning back slightly less and focus actively on curling your ribcage toward your pelvis rather than just lifting your leg.
Do I need a special chair for this exercise?
Any sturdy, non-rolling chair works well. Avoid chairs with wheels or unstable folding chairs to ensure safety.
How many times a week can I do seated knee-to-chest crunches?
You can safely perform this movement 2 to 4 times a week as part of your core or full-body routine.