Oturarak Diz-göğüS Crunch
Oturarak diz-göğüs crunch, sandalyede uygulanan ve oturur pozisyonda diz çekme hareketiyle karın kaslarını hedefleyen bir merkez bölge egzersizidir. Kalça fleksörlerini ve alt karın kaslarını çalıştırır, bu da onu oturarak karın antrenmanı yapmak isteyenler için erişilebilir bir crunch varyasyonu haline getirir.
Nasıl yapılır
- Bir sandalyenin kenarına oturun ve destek almak için ellerinizle koltuğun yanlarını kavrayın.
- Hafifçe geriye yaslanın ve bir bacağınızı önünüze doğru uzatın.
- Dizinizi göğsünüze doğru çekin ve en üst noktada karın kaslarınızı sıkın.
- Bacağınızı tekrar ileriye uzatın ve diğer bacağa geçmeden önce aynı tarafta istediğiniz tekrar sayısını tamamlayın.
- Hareket boyunca merkez bölgenizi (core) sıkı tutun.
Form ipuçları
- Sit tall on the edge of the chair with your chest proud.
- Grip the sides of the seat firmly for stable support.
- Lean back slightly without rounding your lower back.
- Drive your knee toward your chest smoothly.
- Exhale as you pull your knee up and contract your abs.
Nefes: Exhale as you draw your knee to your chest to contract the abs, and inhale as you extend the leg back out.
Sık yapılan hatalar
- Slouching the upper back, which reduces ab activation and strains the spine.
- Rushing through the reps using momentum instead of controlled muscle engagement.
- Holding your breath during the knee drive, which raises blood pressure and tires you out faster.
- Leaning back too far, which shifts the work entirely to the hip flexors and strains the lower back.
Çalışan kaslar
Birincil: karın kasları. İkincil: kalça fleksörleri, alt sırt.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps per side, rest 45 s
Kas yap
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel lower back discomfort, reduce your range of motion or lean back less.
- Stop if you experience any sharp pain during the movement.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What if I feel this more in my hip flexors than my abs?
That is very common. Try leaning back slightly less and focus actively on curling your ribcage toward your pelvis rather than just lifting your leg.
Do I need a special chair for this exercise?
Any sturdy, non-rolling chair works well. Avoid chairs with wheels or unstable folding chairs to ensure safety.
How many times a week can I do seated knee-to-chest crunches?
You can safely perform this movement 2 to 4 times a week as part of your core or full-body routine.