Sittande Knä-Till-bröSt-crunch
Sittande knä-till-bröst-crunch är en sittande magövning som tränar magmusklerna genom en knärörelse från sittande position. Den aktiverar höftböjare och nedre magmuskler, vilket gör den till en lättillgänglig crunch-variant för dig som vill träna bålen sittande.
Gör så här
- Sitt på kanten av en stol och håll i sidorna av sitsen för stöd.
- Luta dig bakåt något och sträck ut ena benet framför dig.
- Dra knät mot bröstet och spänn magmusklerna i toppläget.
- Sträck ut benet igen och upprepa önskat antal repetitioner på samma sida innan du byter.
- Håll bålen aktiverad under hela rörelsen.
Tekniktips
- Sit tall on the edge of the chair with your chest proud.
- Grip the sides of the seat firmly for stable support.
- Lean back slightly without rounding your lower back.
- Drive your knee toward your chest smoothly.
- Exhale as you pull your knee up and contract your abs.
Andning: Exhale as you draw your knee to your chest to contract the abs, and inhale as you extend the leg back out.
Vanliga misstag
- Slouching the upper back, which reduces ab activation and strains the spine.
- Rushing through the reps using momentum instead of controlled muscle engagement.
- Holding your breath during the knee drive, which raises blood pressure and tires you out faster.
- Leaning back too far, which shifts the work entirely to the hip flexors and strains the lower back.
Muskler som aktiveras
Primära: magmuskler. Sekundära: höftböjare, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps per side, rest 45 s
Bygga muskler
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel lower back discomfort, reduce your range of motion or lean back less.
- Stop if you experience any sharp pain during the movement.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if I feel this more in my hip flexors than my abs?
That is very common. Try leaning back slightly less and focus actively on curling your ribcage toward your pelvis rather than just lifting your leg.
Do I need a special chair for this exercise?
Any sturdy, non-rolling chair works well. Avoid chairs with wheels or unstable folding chairs to ensure safety.
How many times a week can I do seated knee-to-chest crunches?
You can safely perform this movement 2 to 4 times a week as part of your core or full-body routine.