Sitzender Knie-zur-brust-crunch
Der sitzende Knie-zur-Brust-Crunch ist eine Rumpfübung auf dem Stuhl, die durch das Heranziehen der Knie aus der Sitzposition gezielt die Bauchmuskeln trainiert. Er beansprucht die Hüftbeuger sowie die unteren Bauchmuskeln und ist somit eine zugängliche Crunch-Variante für alle, die ein Core-Workout im Sitzen suchen.
Ausführung
- Setzen Sie sich an die Kante eines Stuhls und halten Sie sich zur Unterstützung an den Seiten der Sitzfläche fest.
- Lehnen Sie sich leicht zurück und strecken Sie ein Bein vor sich aus.
- Ziehen Sie Ihr Knie in Richtung Brust und spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln am obersten Punkt fest an.
- Strecken Sie das Bein wieder aus und wiederholen Sie die Bewegung auf derselben Seite für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.
- Halten Sie Ihre Körpermitte während der gesamten Bewegung unter Spannung.
Form-Hinweise
- Sit tall on the edge of the chair with your chest proud.
- Grip the sides of the seat firmly for stable support.
- Lean back slightly without rounding your lower back.
- Drive your knee toward your chest smoothly.
- Exhale as you pull your knee up and contract your abs.
Atmung: Exhale as you draw your knee to your chest to contract the abs, and inhale as you extend the leg back out.
Häufige Fehler
- Slouching the upper back, which reduces ab activation and strains the spine.
- Rushing through the reps using momentum instead of controlled muscle engagement.
- Holding your breath during the knee drive, which raises blood pressure and tires you out faster.
- Leaning back too far, which shifts the work entirely to the hip flexors and strains the lower back.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskeln. Sekundär: Hüftbeuger, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps per side, rest 45 s
Muskeln aufbauen
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel lower back discomfort, reduce your range of motion or lean back less.
- Stop if you experience any sharp pain during the movement.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
What if I feel this more in my hip flexors than my abs?
That is very common. Try leaning back slightly less and focus actively on curling your ribcage toward your pelvis rather than just lifting your leg.
Do I need a special chair for this exercise?
Any sturdy, non-rolling chair works well. Avoid chairs with wheels or unstable folding chairs to ensure safety.
How many times a week can I do seated knee-to-chest crunches?
You can safely perform this movement 2 to 4 times a week as part of your core or full-body routine.