Maintien En v Assis Genou-poitrine Lonero
Le maintien en V assis genou-poitrine est un exercice isométrique pour la sangle abdominale effectué sur une chaise, consistant à maintenir les genoux vers la poitrine. La contraction prolongée intensifie la sollicitation des abdominaux et des fléchisseurs de la hanche par rapport à la variante classique du crunch genou-poitrine.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous sur le bord d'une chaise et saisissez les côtés du siège pour vous soutenir.
- Penchez-vous légèrement en arrière et décollez les deux pieds du sol en ramenant vos genoux vers votre poitrine.
- Maintenez la position genoux-poitrine pendant la durée souhaitée.
- Gardez vos abdominaux contractés et évitez d'arrondir excessivement le bas du dos.
- Posez vos pieds et revenez à la position de départ avant de répéter.
Points clés
- Sit tall on the edge of the chair and grip the sides firmly.
- Lean back slightly while keeping your chest open.
- Draw your knees toward your chest using your abs.
- Hold the position steadily without holding your breath.
Respiration: Inhale deeply to prepare, then exhale steadily as you lean back and hold your knees up, breathing smoothly throughout the hold.
Erreurs courantes
- Rounding the lower back excessively, which places unnecessary pressure on your spine.
- Using momentum to swing your knees up instead of engaging your abs.
- Holding your breath during the hold, which raises blood pressure and tires you out faster.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 20-30 seconds hold, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets × 20-30 seconds hold, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3-4 sets × 30-45 seconds hold, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
Where should I feel this exercise?
You should feel your abdominal muscles working to keep your legs elevated, and potentially some mild tension in your hip flexors.
What if I feel it in my lower back?
This usually happens if your lower back rounds too much. Sit up a bit taller, lean back less, and brace your core.
Can I do this exercise every day?
It is generally fine to do a few times a week, but your core needs recovery time just like any other muscle group.