Seated In-and-outs Avec Appui Sur Les Mains
Le seated in-and-outs avec appui sur les mains est un exercice de renforcement du tronc au poids du corps, effectué en position assise avec un appui des mains derrière les hanches. L'extension et la flexion alternées des jambes ciblent les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche grâce à une amplitude de mouvement dynamique.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous au sol et placez vos mains derrière vos hanches pour vous soutenir.
- Penchez-vous légèrement en arrière et décollez vos pieds du sol, genoux pliés vers votre poitrine.
- Tendez vos jambes devant vous, puis ramenez-les vers votre poitrine.
- Continuez ce mouvement de va-et-vient pour le nombre de répétitions souhaité.
- Gardez vos abdominaux contractés et gardez le contrôle tout au long du mouvement.
Points clés
- Place hands firmly behind your hips to support your posture.
- Lean back slightly to engage your deep core muscles.
- Keep your chest open and avoid rounding your upper back.
- Extend your legs smoothly without locking your knees.
- Control the movement in both directions rather than rushing.
Respiration: Exhale as you extend your legs away from your chest, and inhale as you draw your knees back in.
Erreurs courantes
- Slumping the lower back, which puts unnecessary stress on the spine instead of working the abs.
- Rushing the movement using momentum, which reduces muscle engagement in the core.
- Holding your breath, which raises blood pressure and makes it harder to maintain core tension.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3–4 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp lower back or hip discomfort, ease off or choose a gentler core option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why do I feel this in my hip flexors more than my abs?
It is common to feel the front of your hips working during leg extensions. Focus on tilting your pelvis slightly and drawing your belly button inward to shift the work back to your abdominal muscles.
Can I do this exercise every day?
Your core muscles recover relatively quickly, but working them 2 to 3 times a week allows adequate recovery time and helps prevent overuse strain.
What should I do if my lower back hurts?
Stop the exercise immediately. Lower back discomfort usually means your core fatigue caused your posture to collapse. Try a simpler regression like seated knee tucks with a more upright posture.