Crunch Avec LevéE De Genou
Le crunch avec levée de genou est un exercice au poids du corps effectué debout qui cible les abdominaux et les obliques. L'alternance des levées de genoux combinée aux crunchs avec rotation crée un mouvement dynamique du tronc qui sollicite également les fléchisseurs de la hanche.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les mains derrière la tête.
- Levez le genou droit vers votre poitrine tout en effectuant une rotation du buste pour rapprocher le coude gauche du genou qui monte.
- Abaissez la jambe et revenez à la position debout initiale.
- Répétez le mouvement du côté opposé en levant le genou gauche et en rapprochant le coude droit.
- Continuez à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Stand tall with feet hip-width apart.
- Place your hands lightly behind your head without pulling your neck.
- Lift your right knee toward your chest while bringing your left elbow across to meet it.
- Engage your abs and exhale as you twist.
- Return to the starting position with control before switching sides.
Respiration: Exhale as you lift your knee and crunch toward your elbow, then inhale as you return to the starting position.
Erreurs courantes
- Pulling on the neck with your hands, which can cause neck strain instead of working the core.
- Rushing through the movement using momentum, which reduces core engagement.
- Rounding your lower back forward, which shifts the focus away from your waist.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, obliques.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 12–15 reps per side, rest 60 s
Perdre du poids
3–4 sets × 15–20 reps per side, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3 sets × 10–12 controlled reps per side, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you have lower back sensitivity, ease off and keep your torso upright.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What muscles does the knee lift crunch work?
It primarily targets your abs and obliques, while also engaging your hip flexors for stability and lift.
Should I touch my elbow to my knee every time?
Aim for a close approach, but focus on the twisting crunch motion rather than forcing physical contact if it strains your back.
Can I do this exercise if I have lower back discomfort?
If you feel any sharp or pinching pain in your lower back, ease off and reduce your range of motion or try a gentler seated option.