Zittende Knie-naar-borst Crunch
De zittende knie-naar-borst crunch is een core-oefening op een stoel die de buikspieren traint door vanuit een zittende positie de knie naar de borst te brengen. Het activeert de heupbuigers en de onderste buikspieren, waardoor het een toegankelijke crunch-variatie is voor wie op zoek is naar een zittende core-workout.
Uitvoering
- Ga op de rand van een stoel zitten en houd de zijkanten van de zitting vast voor ondersteuning.
- Leun iets naar achteren en strek één been voor je uit.
- Trek je knie naar je borst toe en span je buikspieren aan op het hoogste punt.
- Strek het been weer uit en herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen voordat je van been wisselt.
- Houd je core gedurende de hele beweging aangespannen.
Aandachtspunten
- Sit tall on the edge of the chair with your chest proud.
- Grip the sides of the seat firmly for stable support.
- Lean back slightly without rounding your lower back.
- Drive your knee toward your chest smoothly.
- Exhale as you pull your knee up and contract your abs.
Ademhaling: Exhale as you draw your knee to your chest to contract the abs, and inhale as you extend the leg back out.
Veelgemaakte fouten
- Slouching the upper back, which reduces ab activation and strains the spine.
- Rushing through the reps using momentum instead of controlled muscle engagement.
- Holding your breath during the knee drive, which raises blood pressure and tires you out faster.
- Leaning back too far, which shifts the work entirely to the hip flexors and strains the lower back.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: heupbuigers, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps per side, rest 45 s
Spieropbouw
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel lower back discomfort, reduce your range of motion or lean back less.
- Stop if you experience any sharp pain during the movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I feel this more in my hip flexors than my abs?
That is very common. Try leaning back slightly less and focus actively on curling your ribcage toward your pelvis rather than just lifting your leg.
Do I need a special chair for this exercise?
Any sturdy, non-rolling chair works well. Avoid chairs with wheels or unstable folding chairs to ensure safety.
How many times a week can I do seated knee-to-chest crunches?
You can safely perform this movement 2 to 4 times a week as part of your core or full-body routine.