MontéEs De Genoux Assis (Cardio Sur Chaise)
Les montées de genoux assis sont un exercice cardio sur chaise qui reproduit le mouvement des montées de genoux debout. Il augmente la fréquence cardiaque et sollicite les fléchisseurs de la hanche et les abdominaux tout en restant accessible aux personnes ayant des limitations au niveau des membres inférieurs ou pratiquant des séances d'entraînement sur chaise.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous droit sur le bord d'une chaise, les pieds à plat sur le sol.
- Commencez par lever un genou vers votre poitrine aussi haut que possible sans inconfort.
- Abaissez cette jambe et levez immédiatement le genou opposé en alternant.
- Balancez vos bras en coordination avec vos jambes pour augmenter l'intensité.
- Continuez à un rythme soutenu pendant la durée souhaitée.
Points clés
- Sit tall on the edge of your chair
- Engage your core as you lift each knee
- Pump your arms in rhythm with your legs
- Keep your breathing steady throughout
Respiration: Exhale as you lift each knee toward your chest and inhale as you lower it back down.
Erreurs courantes
- Slouching backward into the chair, which reduces core activation and restricts hip movement.
- Rushing through the movement without arm swing, which lowers the cardiovascular benefit.
- Holding your breath, which causes early fatigue and prevents steady pacing.
Muscles sollicités
Principal: système cardiovasculaire. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 60 seconds, rest 60 seconds
Perdre du poids
3–4 sets × 45 seconds, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp hip or lower back pain, stop and ease off the movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Can I do this exercise if I have lower back discomfort?
Make sure to sit upright and avoid leaning too far back against the chair. If you feel any strain in your lower back, reduce the height of your knee lift.
How often can I practice seated high knees?
You can include this exercise 3 to 5 times a week as part of a home cardio routine or as an active warm-up.
Do I need any special equipment?
No equipment is needed other than a sturdy chair and comfortable seating space.