Relevé De Genoux à La Chaise Romaine
Le relevé de genoux à la chaise romaine est un exercice au poids du corps qui cible les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche. Suspendu entre les accoudoirs d'une chaise romaine, ramener les genoux vers la poitrine permet un engagement profond du tronc et une activation des abdominaux inférieurs.
Comment l'exécuter
- Installez-vous sur une chaise romaine et plaquez fermement votre dos contre le dossier.
- Saisissez les poignées et laissez vos jambes pendre dans le vide.
- Contractez vos abdominaux et remontez vos genoux vers votre poitrine.
- Marquez une pause en haut du mouvement en contractant vos abdominaux.
- Redescendez lentement vos jambes en position initiale et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Press your back flat against the pad to prevent arching.
- Grip the handles firmly and keep your shoulders pulled down.
- Exhale as you lift your knees smoothly toward your chest.
- Lower your legs with control without swinging at the bottom.
Respiration: Exhale forcefully as you lift your knees up, and inhale slowly as you lower your legs back down.
Erreurs courantes
- Swinging your legs using momentum, which reduces core engagement and strains your lower back.
- Shrugging your shoulders up toward your ears, causing tension in your neck instead of your abs.
- Arching your lower back away from the pad, which can lead to discomfort and poor form.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, obliques.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets x 12-15 reps, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp lower back or hip pain, ease off and choose a gentler core movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I feel this in the front of my hips instead of my abs?
That is very common because the hip flexors assist in this movement. Try focusing on curling your pelvis upward slightly at the top of the lift to shift more work to your lower abs.
Can I do this exercise if I don't have a captain's chair?
Yes, you can substitute it with lying leg raises or seated knee tucks on a bench or the floor.
How often can I practice leg raises?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners to allow for adequate core recovery.