Seated Knee Tucks
Les seated knee tucks sont un exercice au poids du corps ciblant les abdominaux depuis une position assise sur un banc. Ramener les genoux vers la poitrine tout en gardant les pieds surélevés sollicite intensément les abdominaux inférieurs et les fléchisseurs de la hanche.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous sur le bord d'un banc en saisissant les côtés avec vos mains pour vous stabiliser et tendez vos jambes devant vous.
- Penchez-vous légèrement en arrière et décollez vos pieds du sol.
- Ramenez vos genoux vers votre poitrine en contractant vos abdominaux.
- Marquez une pause en haut du mouvement, puis tendez à nouveau vos jambes sans laisser vos pieds toucher le sol.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Sit tall on the bench edge and grip the sides firmly for support.
- Lean your torso back slightly while keeping your spine straight and chest open.
- Draw your knees toward your chest smoothly using your abdominal muscles.
- Pause briefly at the top squeeze, then extend your legs back out slowly.
Respiration: Exhale as you draw your knees in toward your chest, and inhale as you extend your legs back out.
Erreurs courantes
- Rounding the lower back, which puts unnecessary stress on the spine instead of working the abs.
- Relying on momentum to swing the legs, which reduces the work done by the abdominal muscles.
- Resting the feet completely on the floor between reps, which relieves tension from the core too early.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, obliques.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10 reps, rest 45–60 seconds
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel lower back discomfort during the movement, ease off or choose a gentler option like seated knee-to-chest crunches.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if I feel this exercise in my hip flexors instead of my abs?
That is very common for beginners. Focus on tucking your pelvis slightly and curling your chest toward your knees rather than just lifting your legs.
Do I need a special bench to do seated knee tucks?
No, any stable flat bench, sturdy chair, or the edge of a firm bed will work just fine as long as you can sit securely and grip the edges.
How many times a week should I do seated knee tucks?
You can safely include core exercises like this 2 to 3 times per week, making sure to give your body at least a day of rest in between.