Crunch Abdominaux Sur Banc
Le crunch sur banc est un exercice au poids du corps réalisé au bord d'un banc, ciblant les abdominaux. En combinant une flexion des genoux et un crunch du buste, il sollicite efficacement l'ensemble du grand droit de l'abdomen et les fléchisseurs de la hanche.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous sur le bord d'un banc en saisissant les côtés avec vos mains pour vous stabiliser.
- Tendez les jambes devant vous et penchez-vous légèrement en arrière pour engager vos abdominaux.
- Ramenez vos genoux vers votre poitrine tout en effectuant simultanément un crunch du buste vers l'avant.
- Marquez une pause en haut du mouvement en contractant vos abdominaux.
- Tendez à nouveau les jambes et revenez en position initiale, puis répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Grip the edges of the bench firmly for stability.
- Lean your torso back slightly while keeping your chest open.
- Exhale as you pull your knees in and crunch your chest forward.
- Pause briefly at the top and squeeze your abdominal muscles.
- Control the movement as you extend your legs back out.
Respiration: Exhale deeply as you pull your knees in and crunch forward, then inhale slowly as you return to the starting position.
Erreurs courantes
- Rushing through the movement using momentum, which reduces the work done by your core.
- Arching your lower back during extension, which can strain your spine.
- Pulling on your neck with your hands instead of using your abs to lift your torso.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, obliques.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3–4 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel lower back discomfort, reduce your range of motion or take a break.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel this exercise?
You should feel your abdominal muscles working to pull your knees in and curl your torso, and you may also feel some effort in your hip flexors.
How often can I do bench abs crunches?
2 to 3 times per week is a great starting point, allowing your core muscles time to rest and recover between sessions.
What if I feel this in my lower back?
If you feel discomfort in your lower back, your torso might be leaning back too far or your core may be fatiguing. Reduce your range of motion or try a regression.