Marche InverséE Sur Une Jambe
La marche inversée sur une jambe est un exercice de Pilates au poids du corps ciblant les fessiers et les ischio-jambiers. Il implique une extension de hanche contrôlée sur une seule jambe à partir d'une position debout, développant la force de la chaîne postérieure, l'équilibre et la stabilité pelvienne.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout face à un mur ou une chaise pour un léger soutien, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Transférez votre poids sur une jambe et contractez vos fessiers.
- Basculez légèrement le buste vers l'avant au niveau des hanches et levez la jambe opposée derrière vous.
- Maintenez la position un instant, puis abaissez la jambe avec contrôle.
- Répétez de l'autre côté, en alternant dans un rythme de marche.
- Continuez pour le nombre de répétitions souhaité de chaque côté.
Points clés
- Gardez votre colonne vertébrale neutre et allongée
- Engagez votre sangle abdominale avant de soulever la jambe
- Effectuez le mouvement avec lenteur et contrôle
- Gardez vos hanches bien parallèles au sol
- Appuyez fermement sur le talon du pied au sol
Respiration: Inspirez en vous tenant droit et expirez lentement en étendant votre jambe vers l'arrière.
Erreurs courantes
- Cambrer le bas du dos, ce qui peut provoquer des tensions
- Pivoter les hanches, ce qui réduit la sollicitation des fessiers
- Aller trop vite, ce qui compromet votre équilibre
- Regarder ses pieds, ce qui peut arrondir le haut du dos
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: ischio-jambiers, abdominaux, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 12–15 répétitions par côté, repos 60 s
Perdre du poids
3 séries × 15–20 répétitions par côté, repos 45 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans le bas du dos ou la hanche, arrêtez immédiatement et réduisez l'intensité.
- Si vous avez des antécédents de troubles de l'équilibre, effectuez toujours cet exercice près d'un mur solide pour vous soutenir.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Dois-je sentir cet exercice dans le bas du dos ?
Il est normal de sentir vos muscles dorsaux travailler pour vous maintenir droit, mais cela ne doit jamais être douloureux. Si vous ressentez une douleur, concentrez-vous davantage sur l'engagement de vos abdominaux.
Puis-je le faire sans m'appuyer contre un mur ?
Oui, une fois que vous vous sentez stable, vous pouvez vous éloigner du mur pour mettre davantage votre équilibre à l'épreuve.
À quelle fréquence puis-je effectuer cet exercice ?
En tant que mouvement adapté aux débutants, il peut être réalisé 2 à 3 fois par semaine dans le cadre de votre routine habituelle.