Reverse Single Leg March
Der Reverse Single Leg March ist eine Pilates-Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die gezielt die Gesäßmuskulatur und die Beinrückseite anspricht. Sie umfasst eine kontrollierte einbeinige Hüftstreckung aus dem Stand und fördert die Kraft der hinteren Kette, das Gleichgewicht sowie die Beckenstabilität.
Ausführung
- Stelle dich mit hüftbreitem Stand vor eine Wand oder einen Stuhl, um dich leicht abzustützen.
- Verlage dein Gewicht auf ein Bein und spanne die Gesäßmuskulatur an.
- Beuge dich leicht in der Hüfte nach vorne und hebe das andere Bein gestreckt nach hinten an.
- Halte die Position kurz und senke das Bein anschließend kontrolliert wieder ab.
- Wiederhole den Vorgang auf der anderen Seite und wechsle die Beine in einem marschierenden Rhythmus ab.
- Führe die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen pro Seite aus.
Form-Hinweise
- Halte deine Wirbelsäule neutral und lang
- Aktiviere deine Körpermitte (Core), bevor du das Bein anhebst
- Bewege dich langsam und kontrolliert
- Halte deine Hüften parallel zum Boden
- Drücke dich über die Ferse des Standbeins ab
Atmung: Atme ein, wenn du aufrecht stehst, und atme langsam aus, während du dein Bein nach hinten streckst.
Häufige Fehler
- Ein Hohlkreuz bilden, was zu Verspannungen führen kann
- Die Hüfte verdrehen, wodurch die Gesäßmuskulatur weniger beansprucht wird
- Zu schnelle Ausführung, was das Gleichgewicht beeinträchtigt
- Auf die Füße schauen, was den oberen Rücken einrunden lässt
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Beinrückseite, Bauchmuskulatur, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 12–15 Wiederholungen pro Seite, 60 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 15–20 Wiederholungen pro Seite, 45 s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze × 10–12 Wiederholungen pro Seite, 90 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende Schmerzen im unteren Rücken oder in der Hüfte spüren, brich die Übung sofort ab und schone dich.
- Wenn du zu Gleichgewichtsproblemen neigst, führe diese Übung zur Sicherheit immer in der Nähe einer stabilen Wand aus.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Sollte ich die Übung im unteren Rücken spüren?
Du merkst vielleicht, wie deine Rückenmuskulatur arbeitet, um dich aufrecht zu halten, aber es sollte niemals schmerzhaft sein. Wenn es wehtut, konzentriere dich mehr auf die Aktivierung deines Cores.
Kann ich die Übung ohne Wand machen?
Ja, sobald du dich stabil fühlst, kannst du dich von der Wand entfernen, um dein Gleichgewicht zusätzlich zu fordern.
Wie oft kann ich diese Übung trainieren?
Als anfängerfreundliche Bewegung kann sie 2–3 Mal pro Woche als Teil deines regulären Trainingsplans durchgeführt werden.