Soulevé De Terre Sur Une Jambe
Le soulevé de terre sur une jambe est un exercice de flexion unilatéral ciblant les ischio-jambiers et les fessiers tout en sollicitant l'équilibre et la stabilité de la hanche. Il est efficace pour corriger les déséquilibres de force entre les jambes et améliorer la proprioception.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous sur un pied avec le genou d'appui légèrement fléchi.
- Basculez le buste vers l'avant au niveau des hanches en étendant votre jambe libre derrière vous à mesure que votre torse descend.
- Abaissez votre torse jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol tout en gardant le dos bien droit.
- Marquez une pause en bas en ressentant l'étirement dans vos ischio-jambiers.
- Revenez en position verticale en poussant vos hanches vers l'avant.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité avant de changer de jambe.
Points clés
- Keep a soft bend in your standing knee.
- Hinge at your hip, not your lower back.
- Reach your back leg straight behind you.
- Keep your hips level facing the floor.
Respiration: Inhale as you hinge forward and lower your torso, then exhale as you drive your hips forward to return to standing.
Erreurs courantes
- Rounding your lower back, which shifts the work away from your hamstrings and strains your spine.
- Opening your hips to the side, which ruins your balance and reduces hamstring activation.
- Rushing through the movement without control, which makes it nearly impossible to balance.
Muscles sollicités
Principal: ischio-jambiers. Secondaire: fessiers, lombaires, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 8-10 reps per leg, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets x 8-10 reps per leg, rest 60 seconds
Prendre du muscle
3-4 sets x 8-12 reps per leg, rest 90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain in your lower back or hamstring, ease off and choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I cannot keep my balance?
It is completely normal to wobble. Try lightly touching a wall or chair with one hand for support while you learn the hinge pattern.
How often can I do single leg deadlifts?
2 to 3 times per week is a great starting frequency to build stability and hamstring strength without overloading the muscles.
Should I feel this in my lower back?
No, you should primarily feel this working your hamstrings and glutes. If your lower back aches, reduce your range of motion and focus on keeping your spine flat.