Reverse Single Leg March
De reverse single leg march is een Pilates-oefening met eigen lichaamsgewicht die zich richt op de bilspieren en hamstrings. Het omvat een gecontroleerde heupstrekking op één been vanuit een staande positie, wat de kracht in de achterste keten, balans en bekkenstabiliteit verbetert.
Uitvoering
- Ga met je gezicht naar een muur of stoel staan voor lichte ondersteuning, met je voeten op heupbreedte.
- Verplaats je gewicht naar één been en span je bilspieren aan.
- Buig lichtjes naar voren vanuit je heup en til het andere been achter je op.
- Houd dit even vast en laat het been vervolgens gecontroleerd zakken.
- Herhaal dit aan de andere kant en wissel af in een marcherend ritme.
- Ga door voor het gewenste aantal herhalingen aan elke kant.
Aandachtspunten
- Houd je ruggengraat neutraal en lang
- Span je core aan voordat je optilt
- Beweeg met langzame, bewuste controle
- Houd je heupen recht naar de vloer gericht
- Duw jezelf omhoog vanuit de hiel van je standbeen
Ademhaling: Adem in terwijl je rechtop staat en adem langzaam uit terwijl je je been naar achteren strekt.
Veelgemaakte fouten
- Het hol trekken van de onderrug, wat voor overbelasting kan zorgen
- Het roteren van de heupen, wat de activatie van de bilspieren vermindert
- Te snel bewegen, wat je balans in gevaar brengt
- Naar je voeten kijken, waardoor je bovenrug bol kan gaan staan
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: hamstrings, buikspieren, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 12–15 herhalingen per kant, 60 s rust
Afvallen
3 sets × 15–20 herhalingen per kant, 45 s rust
Spieropbouw
3 sets × 10–12 herhalingen per kant, 90 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop direct bij scherpe pijn in je onderrug of heup en doe het rustiger aan.
- Heb je een geschiedenis van evenwichtsproblemen? Voer deze oefening dan altijd uit bij een stevige muur voor ondersteuning.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Moet ik dit in mijn onderrug voelen?
Je kunt voelen dat je rugspieren aan het werk zijn om je rechtop te houden, maar het mag nooit pijnlijk zijn. Als het pijn doet, focus dan meer op het aanspannen van je core.
Kan ik dit doen zonder me vast te houden aan een muur?
Ja, zodra je je stabiel voelt, kun je van de muur af bewegen om je balans verder uit te dagen.
Hoe vaak kan ik deze oefening uitvoeren?
Als een beginnersvriendelijke beweging kan het 2–3 keer per week als onderdeel van je reguliere routine worden gedaan.