Reverse Single Leg March
Reverse single leg march är en Pilates-övning med kroppsvikt som fokuserar på sätesmusklerna och hamstrings. Den innebär en kontrollerad höftextension med ett ben i taget från stående position, vilket utvecklar styrka i den bakre kedjan, balans och bäckenstabilitet.
Gör så här
- Stå vänd mot en vägg eller stol för lätt stöd, med fötterna höftbrett isär.
- Flytta vikten till ena benet och aktivera sätesmusklerna.
- Fäll överkroppen något framåt i höften och lyft det motsatta benet bakåt.
- Håll positionen en kort stund och sänk sedan benet kontrollerat.
- Upprepa på andra sidan och växla ben i en marscherande rytm.
- Fortsätt under önskat antal repetitioner på varje sida.
Tekniktips
- Håll ryggraden neutral och lång
- Aktivera bålen innan du lyfter
- Rör dig med långsam, kontrollerad rörelse
- Håll höfterna parallella med golvet
- Tryck ifrån genom hälen på den stående foten
Andning: Andas in när du står upprätt, och andas ut långsamt när du för benet bakåt.
Vanliga misstag
- Att svanka med ländryggen, vilket kan orsaka belastning
- Att rotera höfterna, vilket minskar aktiveringen av sätesmusklerna
- Att röra sig för snabbt, vilket försämrar balansen
- Att titta ner på fötterna, vilket kan göra att övre delen av ryggen rundas
Muskler som aktiveras
Primära: sätesmuskulatur. Sekundära: hamstrings, mage, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 set × 12–15 reps per sida, vila 60 s
Gå ner i vikt
3 set × 15–20 reps per sida, vila 45 s build_muscle: 3 set × 10–12 reps per sida, vila 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- Om du känner skarp smärta i ländryggen eller höften, avbryt omedelbart och vila.
- Om du har en historik av balansproblem, utför alltid övningen nära en stadig vägg för stöd.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Ska jag känna detta i ländryggen?
Du kan känna att ryggmusklerna arbetar för att hålla dig upprätt, men det ska aldrig göra ont. Om det gör ont, fokusera mer på att aktivera bålen.
Kan jag göra detta utan att hålla i en vägg?
Ja, när du känner dig stabil kan du flytta dig från väggen för att utmana balansen ytterligare.
Hur ofta kan jag utföra denna övning?
Som en nybörjarvänlig övning kan den göras 2–3 gånger i veckan som en del av din vanliga rutin.