ÉTirement De L'avion Jambe ArrièRe
L'étirement de l'avion jambe arrière est un exercice d'équilibre et de souplesse au poids du corps qui combine un équilibre sur une jambe et un étirement des ischio-jambiers. Basculer vers l'avant sur une jambe tout en étendant l'autre vers l'arrière crée un étirement profond des ischio-jambiers de la jambe d'appui.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous sur un pied, gainez vos abdominaux et étendez vos bras sur les côtés.
- Basculez le buste vers l'avant au niveau des hanches en étendant la jambe libre droit derrière vous.
- Laissez votre buste descendre à mesure que votre jambe arrière monte pour maintenir une ligne horizontale.
- Maintenez la position pendant la durée souhaitée en ressentant l'étirement dans les ischio-jambiers de la jambe d'appui.
- Revenez en position debout et répétez de l'autre côté.
Points clés
- Engage your core before lifting your back leg.
- Keep your hips level as you hinge forward.
- Extend your arms to the sides for better balance.
- Keep a slight bend in your standing knee to protect it.
Respiration: Inhale as you stand tall and prepare, then exhale smoothly as you hinge forward and extend your leg.
Erreurs courantes
- Arching the lower back, which puts unnecessary stress on the spine instead of stretching the hamstrings.
- Letting the hips rotate open, which throws off your balance and misaligns the stretch.
- Locking out the standing knee, which makes balancing harder and increases joint strain.
Muscles sollicités
Principal: ischio-jambiers. Secondaire: fessiers, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2-3 sets per side × 30 seconds hold, rest 60 s
Perdre du poids
2-3 sets per side × 30-45 seconds hold, rest 45 s
Prendre du muscle
3 sets per side × 8-10 slow reps, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain in your lower back or standing knee, ease off and stop immediately.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I lose my balance while doing this stretch?
It is completely normal to wobble when starting out. Try focusing your gaze on a fixed point on the floor a few feet in front of you, or lightly touch a wall with one hand for support.
Where should I feel the stretch?
You should feel a gentle lengthening along the back of the thigh (hamstring) of your standing leg, as well as light engagement in your glutes and core.
How often should I practice this movement?
You can include this stretch 2 to 3 times a week as part of your home routine or post-workout cool-down.